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Sette posizioni yoga per le donne in gravidanza: asana consigliate per il terzo trimestre

Raggiungiamo la fase finale della gravidanza! La pancia è già molto evidente, pesante e può persino causarci molto disagio, ma è sicuro e importante rimanere attivi durante questi ultimi mesi. In precedenza ho condiviso alcune pose yoga o asana per il primo e il secondo trimestre di gravidanza.

Ora e per chiudere questo speciale yoga, condividiamo sette posture per le donne in gravidanza, le asana consigliate per il terzo trimestre.

Yoga nel secondo trimestre di gravidanza

Ancora una volta ci siamo consultati con l’istruttore certificato nello yoga prenatale Melissa Aguilera di Namaste Yoga, per consigliarci alcuni posture o asana ideali per il terzo trimestre di gravidanza.

In quest’ultima fase della gravidanza il bambino continua ad aumentare di peso e dimensioni, rendendo gli organi più pressati. Se non hai avuto una preparazione per i polmoni, potrebbe esserci più difficoltà a respirare, quindi esercizi di apertura del torace possono aiutare.

Allo stesso modo, la pressione nello stomaco può causare bruciori di stomaco, quindi è necessario ridurre l’intensità delle posture che spingono il bambino a raggiungere lo sterno. Inoltre i piedi appaiono gonfiati dalla pressione dell’utero sulle vene, impedendo il ritorno venoso, accumulando sangue e liquidi nei piedi. Il sollievo per questo è semplicemente quello di rilasciare la pressione su queste vene, anche iniziando ad allentare il bacino e renderlo più flessibile.

A proposito del esercizi per la schienaMelissa ci dice che possono essere fatti, ma poiché la quantità di ossigeno che raggiunge il bambino diminuisce, si consiglia di eseguirli solo per pochi minuti e assicurarsi che non ci siano molte posture di questo tipo.

Alza le gambe e ricaricale sul muro Serve per il sollievo dei piedi gonfi, ma consiglia di posizionare un cuscino nel sacro (la parte inferiore della colonna vertebrale e parte del bacino), in modo che sia un po ‘in diagonale.

Posture yoga per il terzo trimestre

In questi ultimi tre mesi di gravidanza, ci concentreremo sulle posture che aiutano a continuare ad aprire il torace, nonché a rilassare e rendere il bacino più flessibile. Questi sono gli asana consigliati per il terzo trimestre.

Malasana

Postura Malasana o Ghirlanda, è una classica postura yoga. Iniziando in piedi in Tadasana o Mountain Posture, allarga le gambe a una distanza leggermente più ampia rispetto ai fianchi, con i piedi rivolti verso l’esterno. Fletti lentamente le ginocchia finché non ti accovacci, tenendo i talloni sul pavimento. Se ciò non è possibile, puoi posizionare un mandala arrotolato sotto di loro. Quindi metti le mani come se stessi pregando e con i gomiti spingi delicatamente le ginocchia, cercando di allungare la colonna vertebrale.

Questa postura aiuta ad aprire l’anca, oltre a rilassare e tonificare i muscoli dell’anca. Inoltre, aiuta a rafforzare la schiena e l’addome.

Sukhasana

Sukhasana o Easy PoseÈ una posizione ampiamente usata per praticare la meditazione e abbiamo visto nelle asana per il primo trimestre di gravidanza. Seduto sul pavimento, fletti le ginocchia e incrocia le gambe, in modo che ogni piede si trovi sotto il ginocchio opposto. Durante questo terzo trimestre, puoi fare lievi colpi di scena ai lati.

Questa postura aiuta ad allungare le ginocchia e le caviglie, oltre ad aumentare la flessibilità dell’anca e dell’inguine, qualcosa che sarà molto utile durante il parto. Inoltre, aiuta a calmare la mente e rilassarsi.

Baddha Konasana

Baddha Konasana o Postura del calzolaio, è un’altra classica postura yoga che ci aiuta a prepararci per il parto. Seduto sul pavimento, fletti le ginocchia e unisci i piedi da un pavimento all’altro, il più vicino possibile al bacino e portandoli con le mani. Cerca di abbassare le ginocchia a terra, ma senza sforzarti troppo per evitare di farti del male.

Questa postura ci aiuta a allungare l’interno delle cosce, a dare flessibilità all’anca e alle ginocchia, migliorare la circolazione e migliorare la postura.

Bitilasana

Posa di Bitilasana o Mucca, è una delle asana che raccomandiamo per il secondo trimestre e che continueremo a praticare durante il terzo. Mettiti sul pavimento appoggiato su mani e ginocchia, fingendo di formare un tavolo con la schiena, mantenendolo dritto. Inspira ed eleva il bacino e la testa, mentre abbassi la pancia. Espirare e riportare di nuovo la schiena nella sua forma diritta.

Con questa postura puoi lavorare i muscoli della schiena, tonificare le braccia e aiutare ad alleviare il mal di schiena che può essere causato dal peso della pancia negli ultimi mesi.

Marjaryasana

Marjaryasana o Cat Pose, è un’altra delle posizioni raccomandate dal secondo trimestre e che di solito accompagna la posa della mucca, menzionata in precedenza. Inizia posizionandoti a terra sulle mani e sulle ginocchia, inspira mentre inarca la schiena e cerca di piegare l’addome. Espirare e riportare la schiena nella sua forma diritta.

Questa postura ti aiuterà a rafforzare la schiena e l’area pelvica, correggere la cattiva postura, promuovere la flessibilità della colonna vertebrale, nonché ridurre la tensione e controllare la mente.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana o pinza separata, è una delle posizioni yoga più rilassanti. Inizia con i piedi divaricati e fletti il ​​corpo in avanti, finché non poni le mani sul pavimento. Durante la gravidanza, puoi eseguire questa posizione ricaricando le mani su una sedia di fronte a te o appoggiandoti a un muro.

Questa postura migliora la circolazione sanguigna, tonifica le gambe e l’addome, rinforza l’interno delle cosce, allunga la schiena e ti aiuta a rilassarti in generale.

Upavistha Konasana

Upavistha Konasana o Flexion seduti in avanti, è una postura che richiede molta flessibilità. Seduti sul pavimento, allarga le gambe il più possibile tenendo i piedi rivolti verso il cielo. Accovacciati e cerca di estendere le braccia ai piedi. La variante in gravidanza è mettere le mani sul pavimento di fronte a te e abbassarle lentamente e delicatamente, ma solo per quanto ti senti a tuo agio e senza premere il ventre.

Questa postura aiuta ad aprire i fianchi, allungare i muscoli delle gambe, rafforzare la colonna vertebrale e migliorare la postura.

Raccomandazioni generali

Te lo ricordiamo Prima di iniziare o continuare qualsiasi attività fisica durante la gravidanza, è necessario consultare il proprio medico e avere la tua autorizzazione per eseguirli in sicurezza ed evitare di farti del male.

Tutte le asana o le posture dello yoga dovrebbero sentirsi a proprio agio, se ti senti a corto di fiato potrebbe essere perché stai provando troppo, quindi è meglio fermarsi e provare a farlo più delicatamente o evitarlo completamente.

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