Sette posizioni yoga per le donne in gravidanza: asana consigliate per il primo trimestre

Per coloro che desiderano esercitarsi durante la gravidanza, nei neonati e altro ancora raccomandiamo di praticare yoga, uno degli esercizi più appropriati durante questa fase, e in effetti uno studio ha scoperto che È l’esercizio migliore da fare in gravidanzaBene, è più efficace di camminare o prendere lezioni prenatali.

Quindi, se vuoi iniziare a praticare yoga e sei all’inizio della gravidanza, ti condividiamo sette asana o yoga per le donne in gravidanza, esercizi consigliati per il primo trimestre.

Ci siamo consultati con Melissa Aguilera, un’istruttrice di yoga prenatale certificata presso Namaste Yoga per darci alcuni consigli sulle posture yoga raccomandate durante la gravidanza. Condividiamo le vostre raccomandazioni generali e alcune posizioni per il primo trimestre.

Yoga nel primo trimestre in gravidanza

Durante il primo trimestre, non è consigliabile fare molte pose yoga ma concentrarsi maggiormente sugli esercizi di respirazione. Questi esercizi ti aiuteranno a respirare meglio e a rilassarti, il che ti aiuterà ad affrontare meglio i disagi che di solito compaiono nelle prime settimane di gravidanza.

Puoi iniziare facendo esercizi che allungano i respiri, ad esempio: inspirare per tre secondi ed espirare per la stessa durata, quindi aumentare il tempo a 5, 8 e 10 secondi. La respirazione non dovrebbe mai essere contenuta, ma dovrebbe essere fluida e senza lunghe pause, fino a quando non vi è un maggiore controllo e la capacità polmonare è aumentata.

Lo yoga pone per il primo trimestre

Durante il primo trimestre dovremmo evitare esercizi intensi o che richiedono molto sforzo, quindi si consigliano posizioni torsionali o invertite per evitarli. Come ho detto, nel primo trimestre dobbiamo concentrarsi sul miglioramento della respirazionee pertanto prenderemo posizioni che ci aiutano a lavorarci su.

Dandasana

Dandasana o Cane Pose, è la base di molte posizioni sedute. Seduto sul pavimento con la schiena dritta e dritta, allunga le gambe di fronte a te e posiziona le mani sui fianchi delle cosce con i palmi delle mani, premendole verso il pavimento.

Questa postura aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, migliorare la postura e tonificare le gambe, nonché aiutare ad aprire le spalle e il torace.

Sukhasana

Sukhasana o Easy PoseÈ una postura classica ampiamente utilizzata per praticare la meditazione. Seduto sul pavimento partendo da Dandasana (la posizione precedente) e con la schiena dritta, incrocia le gambe in modo che i tuoi piedi tocchino il suolo, cercando di posizionare ciascuno sotto il ginocchio opposto.

Questa postura aiuta a rafforzare la schiena, aumenta la flessibilità dell’anca e dell’inguine, allunga le ginocchia e le caviglie e soprattutto, per calmare la mente e rilassarsi.

Tadasana

Tadasana o Mountain PoseÈ una delle classiche pose yoga e quella che funziona come base per molte pose in piedi. Inizia posizionando i piedi in modo che entrambi gli alluci si tocchino e i talloni siano leggermente divaricati. La schiena dovrebbe rimanere dritta e dritta, mentre la testa e le spalle dovrebbero essere rilassate.

Questa postura aiuta ad attivare tutti i muscoli del corpo, migliora la postura, rinforza le cosce, le ginocchia e le caviglie e previene e migliora anche il dolore della sciatica.

Vajrasana

Vajrasana o Diamond Pose, è un’altra postura yoga classica che funziona anche come inizio per alcune posture sedute. Inizia da Tadasana o Mountain Pose (la postura precedente) e poi in ginocchio posizionando le dita dei piedi indietro, seduto sui talloni. Rilassa spalle e braccia e metti le mani sulle cosce o sulle ginocchia, restando con la schiena dritta e gli occhi dritti.

Questa postura aiuta a tonificare i muscoli di cosce, ginocchia e caviglie, aiuta la digestione, calma la mente e previene il dolore alla sciatica.

Baddha Konasana

Baddha Konasana o Postura del calzolaioÈ una postura eccellente per i principianti e anche una classica postura yoga. A partire da Dandasana o Cane Pose (la prima che condividiamo in questo elenco), allarga le gambe puntando le dita dei piedi verso il cielo. Piega le ginocchia e avvicina i piedi al corpo il più possibile, posizionando le suole rivolte l’una verso l’altra. Cerca di abbassare le ginocchia a terra ma senza farti del male o fare molti sforzi.

I benefici di questa postura sono il miglioramento della circolazione, l’allungamento dei muscoli come parte interna delle cosce, stimola gli organi addominali, dà flessibilità all’anca e alle ginocchia, oltre a contribuire a migliorare la postura. Inoltre, questa posizione è consigliabile per eseguirla durante la gravidanza, poiché aiuta a prepararsi al parto.

Padmasana

Padmasana o Lotus Pose, è un’altra delle posture classiche per praticare la meditazione, anche se è un po ‘più complicato da padroneggiare all’inizio per alcune persone. A partire da Dandasana o Cane Pose, piega una delle ginocchia e posiziona il piede sulla coscia opposta con la pianta del piede verso l’alto e avvicinandolo il più possibile all’anca. Quindi, fai lo stesso con la gamba opposta e poi posiziona le mani sulle cosce o sulle ginocchia (o puoi anche unirle davanti al petto), mantenendo la schiena dritta.

Questa postura aiuta a rafforzare e dare flessibilità ai fianchi, massaggiare gli organi addominali e, soprattutto, aiuta a rilassare e migliorare la concentrazione.

Savasana

Posa di Savasana o Cadavere, è una postura che viene utilizzata regolarmente al termine di una sessione di yoga e che a prima vista potrebbe sembrare una delle più facili. Iniziando sdraiati sul pavimento, posizioniamo le braccia distese e leggermente separate dal corpo con i palmi delle mani verso l’alto e le gambe leggermente aperte. Centriamo la testa, allineamo la colonna vertebrale e chiudiamo gli occhi, concentrandoci sul respiro.

Questa postura aiuta a calmare la mente, alleviare lo stress e rilassare tutto il corpo, oltre a ridurre l’affaticamento, l’insonnia e la pressione sanguigna.

Raccomandazioni generali

Prima di iniziare o continuare qualsiasi esercizio fisico durante la gravidanza, consultare sempre il medico e attendere che ti dia l’autorizzazione a farlo.. Non tentare mai troppo, se ti senti a corto di fiato quando esegui una postura, è meglio fermarti ed evitarlo, significa che stai provando troppo.