Fibra (Italiano)
Sommario
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fibra è uno di quei nutrienti che sono buoni per la salute. Ma cos’è esattamente? Perché ne hai bisogno e che cibo devi ingerire per incorporarlo?
Cos’è la fibra?
fibre sono quei carboidrati che i nostri corpi non possono digerire. Si trova in alimenti di origine vegetale che ingeriamo: frutta, verdura, verdure, cereali e legumi.
La fibra può essere solubile o insolubile.
- La fibra solubile si dissolve in acqua. Aiuta a ridurre il colesterolo e migliorare il controllo della zucchero nel sangue.
- La fibra insolubile non si dissolve in acqua. Favorisce il transito intestinale e ci protegge dalla stitichezza.
Entrambi i tipi di fibra sono parti importanti di una dieta sana.
Quali sono i vantaggi della fibra?
Una dieta del contenuto di fibre elevate:
- aiuta a prevenire o alleviare la stitichezza.
- Aumenta la sensazione di sazietà, che può aiutare a controllare il peso
- abbassa il colesterolo
- aiuta a prevenire le malattie cardiache e il diabete
- può ridurre Le possibilità di sviluppare alcuni tipi di cancro
Fonti di fibre
Tra i cibi ricchi di fibre, sono inclusi i seguenti:
- integrale cereali, come il 100% di pane integrale, riso integrale, riso integrale e farina d’avena
- legumi, come fagioli, piselli, fagioli di soia, lenticchie e i piselli
- frutta, verdura e verdure
- dadi e semi
Guarda sempre i tag di cibo che è il contenuto della fibra, che appare nelle informazioni su “Carboidrati totali”. Un alimento ad alto ricco di fibre (o ricco di fibre) contiene 5 grammi o più fibra per razione e una buona fonte di fibre è quella che fornisce tra 2,5 e 4,9 grammi di fibra di razione.
Quanta fibra di cui ho bisogno?
Adolescenti (da 14 a 18 anni) devono ingerire 25 grammi di fibre al giorno e adolescenti di genere maschili (da 14 a 18 anni) dovrebbero ingerire 31 grammi di fibre al giorno.
È meglio ottenere la fibra direttamente dal cibo che lo prende sotto forma di pillole o altri integratori. Le migliori fonti di fibra sono frutta fresca, verdure e verdure, noci, legumi e cibo elaborato con cereali integrali. Se il medico raccomanda un supplemento di fibre, prenderlo seguendo le indicazioni.
altre cose che dovresti sapere:
- vede aggiunta di fibra poco a poco alla tua dieta per diverse settimane. Aggiungere troppa fibra fino alla dieta troppo rapidamente può causare gonfiore addominale, gas e / o disagio digestivo.
- Baby abbondante acqua, che aiuta a spostare la fibra lungo l’intestino.
Come ottenere la fibra fa parte della tua dieta
Qui hai modi semplici per assicurarti di ingerire abbastanza fibra.
Colazione:
- Prendi una buona ciotola di farina d’avena.
- opta per cereali integrali, tra i cui ingredienti principali sono pieni di grano o farina d’avena.
- copre i ricchi cereali in fibra con pezzi di mela, arancia, frutti della foresta e / o banana. Aggiungi mandorle per aumentare ulteriormente il contenuto della fibra.
- Test pancake di crusca o grano intero coronato con pezzi di mela, frutti della foresta o uvetta.
- Goditi l’intero pane grigio invece del pane bianco del pane.
Cibo e cena:
- diventa panini al pane integrali (segale, avena o grano) invece di usare pane bianco.
- utilizza spaghetti completi e altra pasta integrale, invece di pasta raffinata.
- Test per utilizzare riso completo invece di riso bianco. Aggiunge legumi (fagioli bianchi, fagioli rossi, fagioli neri o fagioli) ai piatti di riso per contenere ancora più fibra.
- Allineare le tue insalate con frutta forestale, mandorle, carciofi cucinati, ceci e altri legumi (come fagioli bianchi, fagioli rossi, fagioli neri o fagioli).
- Aggiungi lenticchie o orzo integrale alle tue zuppe preferite.
- Le boniatori o le patate dolci, con la loro pelle, sono accessori molto appetitosi.
- include frutta fresca quando prepari il pranzo per la scuola. Pere, mele, banane, frutta arancione e forestale sono alimenti ricchi di fibre.
Snacks and whims:
- copre yogurt, cereali per colazione o farina d’avena con frutta o dadi.
- introduce nei panini verdure e verdure, come lattuga, pomodoro o avocado.
- Aggiunge legumi alle tue zuppe e insalate.
- Aggiungi salvato il cibo che devi cuocere.
- Scegli popcorn, cracker (cracker), frutta, verdura o verdure come snack sani.