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Fibra (Italiano)

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fibra è uno di quei nutrienti che sono buoni per la salute. Ma cos’è esattamente? Perché ne hai bisogno e che cibo devi ingerire per incorporarlo?

Cos’è la fibra?

fibre sono quei carboidrati che i nostri corpi non possono digerire. Si trova in alimenti di origine vegetale che ingeriamo: frutta, verdura, verdure, cereali e legumi.

La fibra può essere solubile o insolubile.

  • La fibra solubile si dissolve in acqua. Aiuta a ridurre il colesterolo e migliorare il controllo della zucchero nel sangue.
  • La fibra insolubile non si dissolve in acqua. Favorisce il transito intestinale e ci protegge dalla stitichezza.

Entrambi i tipi di fibra sono parti importanti di una dieta sana.

Quali sono i vantaggi della fibra?

Una dieta del contenuto di fibre elevate:

  • aiuta a prevenire o alleviare la stitichezza.
  • Aumenta la sensazione di sazietà, che può aiutare a controllare il peso
  • abbassa il colesterolo
  • aiuta a prevenire le malattie cardiache e il diabete
  • può ridurre Le possibilità di sviluppare alcuni tipi di cancro

Fonti di fibre

Tra i cibi ricchi di fibre, sono inclusi i seguenti:

  • integrale cereali, come il 100% di pane integrale, riso integrale, riso integrale e farina d’avena
  • legumi, come fagioli, piselli, fagioli di soia, lenticchie e i piselli
  • frutta, verdura e verdure
  • dadi e semi

Guarda sempre i tag di cibo che è il contenuto della fibra, che appare nelle informazioni su “Carboidrati totali”. Un alimento ad alto ricco di fibre (o ricco di fibre) contiene 5 grammi o più fibra per razione e una buona fonte di fibre è quella che fornisce tra 2,5 e 4,9 grammi di fibra di razione.

Quanta fibra di cui ho bisogno?

Adolescenti (da 14 a 18 anni) devono ingerire 25 grammi di fibre al giorno e adolescenti di genere maschili (da 14 a 18 anni) dovrebbero ingerire 31 grammi di fibre al giorno.

È meglio ottenere la fibra direttamente dal cibo che lo prende sotto forma di pillole o altri integratori. Le migliori fonti di fibra sono frutta fresca, verdure e verdure, noci, legumi e cibo elaborato con cereali integrali. Se il medico raccomanda un supplemento di fibre, prenderlo seguendo le indicazioni.

altre cose che dovresti sapere:

  • vede aggiunta di fibra poco a poco alla tua dieta per diverse settimane. Aggiungere troppa fibra fino alla dieta troppo rapidamente può causare gonfiore addominale, gas e / o disagio digestivo.
  • Baby abbondante acqua, che aiuta a spostare la fibra lungo l’intestino.

Come ottenere la fibra fa parte della tua dieta

Qui hai modi semplici per assicurarti di ingerire abbastanza fibra.

Colazione:

  • Prendi una buona ciotola di farina d’avena.
  • opta per cereali integrali, tra i cui ingredienti principali sono pieni di grano o farina d’avena.
  • copre i ricchi cereali in fibra con pezzi di mela, arancia, frutti della foresta e / o banana. Aggiungi mandorle per aumentare ulteriormente il contenuto della fibra.
  • Test pancake di crusca o grano intero coronato con pezzi di mela, frutti della foresta o uvetta.
  • Goditi l’intero pane grigio invece del pane bianco del pane.

Cibo e cena:

  • diventa panini al pane integrali (segale, avena o grano) invece di usare pane bianco.
  • utilizza spaghetti completi e altra pasta integrale, invece di pasta raffinata.
  • Test per utilizzare riso completo invece di riso bianco. Aggiunge legumi (fagioli bianchi, fagioli rossi, fagioli neri o fagioli) ai piatti di riso per contenere ancora più fibra.
  • Allineare le tue insalate con frutta forestale, mandorle, carciofi cucinati, ceci e altri legumi (come fagioli bianchi, fagioli rossi, fagioli neri o fagioli).
  • Aggiungi lenticchie o orzo integrale alle tue zuppe preferite.
  • Le boniatori o le patate dolci, con la loro pelle, sono accessori molto appetitosi.
  • include frutta fresca quando prepari il pranzo per la scuola. Pere, mele, banane, frutta arancione e forestale sono alimenti ricchi di fibre.

Snacks and whims:

  • copre yogurt, cereali per colazione o farina d’avena con frutta o dadi.
  • introduce nei panini verdure e verdure, come lattuga, pomodoro o avocado.
  • Aggiunge legumi alle tue zuppe e insalate.
  • Aggiungi salvato il cibo che devi cuocere.
  • Scegli popcorn, cracker (cracker), frutta, verdura o verdure come snack sani.
Recensito da: Mary L. Gavin, MD
Data della recensione: Settembre 2019

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