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Come posso affrontare la mia rabbia? (Italiano)

Quando la rabbia esplode

Hai perso la pazienza e ti chiedessi perché? Ci sono giorni in cui ti senti che ti sei svegliato arrabbiato?

qualcosa del genere può essere dovuto alle modifiche che sperimentano il tuo corpo: tutti quegli ormoni che senti così tanti dischi possono causare oscillazioni di umore e emozioni confuse. La festa può essere dovuta allo stress: le persone che sono sotto molta pressione tendono ad arrabbiarsi più facilmente. Un’altra parte può essere dovuta alla tua personalità: potresti essere una persona che si sente emozioni in modo intenso o tende ad agire impulsivamente o perdere il controllo. E un’altra parte può essere dovuta ai tuoi modelli per imitare: potresti aver visto altre persone nella tua famiglia “Exploit” quando sono molto arrabbiati.

Indipendentemente da ciò che ti rende reagire, una cosa è vera: tu “Sei sicuro che ti arrabbi ad un certo punto. Tutti lo fa. La rabbia è un’emozione normale e si sente arrabbiato, non ha niente di sbagliato. Ciò che conta è il modo in cui gestiamo la rabbia (e noi stessi) quando siamo arrabbiati.

Strumenti per padroneggiare il temperamento: autocoscienza e autocontrollo

Poiché la rabbia può essere potente, a volte , Il controllo può rappresentare una sfida. Il controllo dei sentimenti di rabbia comporta molta autocoscienza e autocontrollo. E lo sviluppo di queste abilità richiede tempo.

L’autocoscienza è la capacità di osservare ciò che senti e pensa, e perché. I bambini piccoli non sono molto consapevoli di ciò che sentono, semplicemente lo esprimono nel loro comportamento. Ecco perché hanno un tantrum quando sono arrabbiati. Gli adolescenti, tuttavia, hanno la capacità mentale di autocoscienza. Quando ti arrabbi, prenditi un momento per osservare ciò che senti e pensa.

L’autocontrollo riguarda il pensiero prima di agire. È messo alcuni preziosi secondi o minuti tra la sensazione di emozioni forti e agire in un modo che ti pentirai.

Insieme, l’autocoscienza e l’autocontrollo ti permettono di avere più opzioni su come agire quando Senti un’emozione intensa come rabbia.

Preparati a fare un cambiamento

Decidi di prendere il controllo della tua rabbia (invece di lasciare che la rabbia ti controlli) significa osservare in modo profondo modi in cui hai reagito quando ti arrabbi. Tendi a urlare e urlare o dire cose offensive, cattive e irrispettose? Getta oggetti, calci o fottuti colpi al muro, rompi le cose? Hai colpito qualcuno, hai danneggiato te stesso o spinto o hai provato male altre persone?

Per la maggior parte delle persone che hanno problemi a gestire il carattere cattivo, reagire in questo modo non è quello che vogliono. Si sentono vergognosi dei loro comportamenti e credono che non riflettono chi sono veramente, il meglio di se stessi.

Tutti possono cambiare, ma solo se lo desiderano. Se vuoi fare un grande cambiamento riguardo a come gestisci la tua rabbia, pensa a ciò che otterrai da quel cambiamento. Più rispetto per te? Più rispetto per gli altri? Meno tempo sentirsi fastidiosi o frustrati? Un approccio più rilassato alla vita? Ricorda perché vuoi cambiare può aiutare.

Ricordati che stai facendo un cambiamento richiede tempo, pratica e pazienza può anche aiutare. Non accadrà improvvisamente. Il controllo della rabbia implica lo sviluppo di nuove competenze e nuove risposte. Come con qualsiasi abilità, come giocare a basket o apprendimento del pianoforte, praticare nuovamente e di nuovo aiuto.

Metodo a cinque passaggi per controllare la rabbia

Se qualcosa accade a te sento arrabbiato, questo metodo può Aiuta a controllare la tua reazione. Si chiama il metodo di risoluzione dei problemi perché devi iniziare con il problema che sei arrabbiato. Quindi stiamo pesando le opzioni e decidiamo ciò che vuoi.

Ogni passo prevede te stesso un paio di domande, e poi rispondendole in base alla tua particolare situazione.

Prendiamo questo esempio : C’è una festa che hai programmato di andare, ma tua madre ti ha appena detto che devi ripulire la tua stanza se vuoi andare alla festa. La rabbia al rosso rosso inizia ad apparire.

Qui ti diciamo cosa fare:

1) Identificare il problema (autocoscienza). Inizia osservando ciò che ti rende arrabbiato e perché. Metti in parole Cosa ti fa alterare in modo da poter agire invece di reagire.

Chiediti: cosa mi fa arrabbiare? Cosa sento e perché? Puoi farlo mentalmente o ad alta voce, ma devi essere chiaro e specifico. Ad esempio: “Sono molto arrabbiato con mia madre perché non mi permette di andare alla festa finché non pulisco la mia stanza, non è giusto!” La tua sensazione è arrabbiata, e ti senti arrabbiato perché non potresti andare alla festa.

Nota che non è lo stesso che dire “mia mamma è molto ingiusta per me”.Questa affermazione non identifica il problema specifico (non puoi andare alla festa fino a quando non pulisci la tua stanza) e non esprimere come ti senti (arrabbiato).

2) Pensa a possibili soluzioni prima di rispondere (sé -Control). Questo è il punto in cui ti fermi per un minuto per darti il tempo per controllare la tua rabbia. È anche dove inizi a pensare a come potresti reagire, ma non ancora reagito.

Chiediti: cosa posso fare? Pensa ad almeno tre cose. Ad esempio, in questa situazione si potrebbe pensare:

(a) potrei urlare a mia mamma e avere un attacco.
(b) Potrei pulire la mia stanza e poi chiedere se posso andare a La festa.
(c) Potrei fuggire e andare alla festa comunque.

3) Considera le conseguenze di ogni soluzione (pensa bene). È qui che pensi a cosa è il risultato probabile di ciascuna delle diverse reazioni che hai pianificato.

Chiediti: cosa succederà per ciascuna di queste opzioni? Ad esempio:

(a) Gridare a tua madre può entrare in un problema più serio o puoi persino ricevere una punizione.
(b) Pulire la tua stanza coinvolge il lavoro e potresti essere in ritardo al Party (ma questo può aggiungere il tuo misticismo). Con questa opzione, riesci ad andare alla festa e la tua stanza è pulita; E non dovrai preoccuparti per questo per un po ‘.
(c) La fuga può sembrare una vera opzione in piena rabbia. Ma quando ci pensi davvero, è abbastanza improbabile che tu possa andare per ore senza che nessuno che nota. E quando scopri, cura!

4) prendere una decisione (scegli una delle opzioni). È qui che agisci quando scegli una delle tre cose che potresti fare. Osservare l’elenco e scegli l’opzione che è probabilmente la più efficace.

Chiediti: qual è la mia migliore opzione? Quando hai pensato bene, probabilmente hai evitato di urlare a tua madre, che è una risposta istintiva. È possibile che tu abbia anche deciso di scappare è molto rischioso. È probabile che nessuna di queste opzioni ti permette di andare alla festa. Pertanto, l’opzione (B) sembrerebbe essere l’opzione migliore.

Una volta scegli la tua soluzione, è ora di agire.

5) Controlla i tuoi progressi. Dopo aver agito e la situazione è finita, dedica un po ‘di tempo per pensare a come era.

Chiediti: come ho fatto? Le cose sono uscite come mi aspettavo? Nel caso sia stato così, perché no? Sono soddisfatto della scelta che ho fatto? Prenditi del tempo per riflettere su come funzionavano le cose dopo che tutto è finito è un passo molto importante. Aiuta a conoscere te stesso e ti permetti di valutare quale metodo di risoluzione dei problemi funziona meglio in diverse situazioni.

Dare te stesso una pacca sulla schiena a te se la soluzione che hai scelto ha funzionato bene. Nel caso in cui non abbia funzionato, controlla di nuovo i cinque passaggi e osservare se riesci a scoprire perché.

Questi cinque passaggi sono piuttosto semplici quando sei calmo, ma è molto più difficile seguirli quando Sei arrabbiato o triste (è come nella pratica del basket: fare così tanti è molto più facile che nel gioco reale quando senti la pressione). Pertanto, pratica di nuovo e di nuovo aiuto.

altri modi per controllare la rabbia

il metodo a cinque fasi è buono quando si è in una particolare situazione che ti ha fatto arrabbiare e devi decidere Cosa fare. Ma ci sono altre cose che possono aiutarti a controllare la rabbia.

Prova queste cose anche se non sei arrabbiato in questo momento, per aiutare a prevenire i sentimenti di rabbia di essere sviluppati nel tuo interno.

  • Esercizio. Va fuori per camminare o correre, esercitare o andare a praticare uno sport. Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio è un ottimo modo per migliorare l’umorismo e ridurre i sentimenti negativi.
  • Ascolta la musica (con le cuffie). È stato anche dimostrato che la musica può cambiare l’umorismo di una persona abbastanza veloce. E se balli, ti esercitarai, e avrai due benefici in uno.
  • Scrivi i tuoi pensieri ed emozioni. Puoi scrivere le cose in molti modi; Ad esempio, sotto forma di diario o poesia o proprio canzoni. Dopo aver scritto qualcosa, puoi tenerlo o buttarlo via; non importa. La cosa importante è che scrivere i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti possono migliorare il modo in cui ti senti. Quando osservi, qualifica e rilascia i sentimenti mentre si presenta a poco a poco, questi non avranno l’opportunità di svilupparsi dentro di te.
  • disegna. Fare scarabocchi, disegni o schizzi dei tuoi pensieri e sentimenti potrebbero anche aiutare.
  • Medita o pratica il respiro profondo. Funziona meglio se lo fai regolarmente, poiché è più una tecnica di controllo generale dello stress che può aiutarti a utilizzare l’autocontrollo quando sei arrabbiato. Se lo fai regolarmente, scoprirai che la rabbia è meno probabile che si sviluppi.
  • parla dei tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi. Molte volte ci sono altre emozioni, come la paura o la tristezza, sotto la rabbia. Parlare di questi può aiutare.
  • distrattore. Se scopri che stai soffrendo di qualcosa e non puoi batterlo, fai qualcosa che ti fa dimenticare che la tua mente dimentichi ciò che sta influenzando puoi aiutare (guardare la TV, leggere o andare al cinema).

Queste idee possono essere utili per due motivi:

  1. Aiuta a calmarsi quando ritieni che la tua rabbia potesse esplodere. Quando è necessario calmarti, fare una o più delle attività della lista precedente. Pensa che queste siano alternative a fare qualcosa che ti pentirai, come urlare a qualcuno. Alcuni di questi, come scrivere i tuoi sentimenti, possono aiutarti a liberare la tensione e iniziare con il processo di pensiero allo stesso tempo.
  2. Aiuta a controllare la rabbia in generale. Cosa succede se non c’è un problema immediato da risolvere, se hai solo bisogno di migliorare il tuo umorismo? A volte, quando sei arrabbiato, devi solo smettere di pensare a quanto sei arrabbiato.

Quando chiedere più aiuto

A volte la rabbia è un segno che qualcos’altro che sta succedendo. È possibile che le persone che abbiano problemi frequenti con rabbia, che partecipano a combattimenti o discussioni, che vivono situazioni di vita che danno loro la ragione per arrabbiarsi spesso bisogno di aiuto speciale per avere sotto controllo il problema della rabbia.

Dì ai tuoi genitori, al tuo insegnante, al tuo consulente o da un altro adulto in cui ti fidi se qualcuno di queste cose ti stava accadendo:

  • Hai una sensazione duratura di rabbia di cose che hanno ti è successo in passato o che ti succede ora.
  • Ti senti irritabile, disgustato o di cattivo umore la maggior parte del tempo.
  • Ti senti una rabbia costante o rabbia te stesso.
  • Senti la rabbia che dura per giorni o ti incoraggia a voler ferire te o un’altra persona.
  • Partecipa di combattimenti o discussioni frequentemente.

Questi potrebbero essere segni di depressione o qualcos’altro, e non dovresti gestirlo da solo.

rabbia è una sensazione forte. A volte, può essere travolgente. Scopri come affrontare le forti emozioni (senza perdere il controllo) fa parte del diventare una persona più matura. Richiede un po ‘di sforzo, una piccola pratica e una piccola pazienza, ma puoi ottenerlo se lo desideri.

Recensito da: D’Arcy Lyness, PhD
DATA REVISIONE: AGOSTO 2015

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