48 cibi ricchi di ferro e 48 ricette facili, quindi non costa migliorare la tua dieta

Il ferro è essenziale per il funzionamento del nostro corpo. È coinvolto nel trasporto di ossigeno nel sangue, nonché nel processo di respirazione cellulare e nella produzione di emoglobina. È anche necessario, tra le altre cose, produrre ormoni e tessuto connettivo.

Tuttavia, il ferro è uno dei minerali che causa la maggior parte delle carenze, causando anemia, una condizione molto comune causata da un deficit di ferro, che si verifica soprattutto nelle donne in età fertile.

Esistono diversi alimenti che contengono ferro e che dovremmo includere nella nostra dieta per prevenire la mancanza di questo minerale. Dopo aver spiegato i requisiti di ferro per età, elenchiamo 48 cibi ricchi di ferro e come bonus, ti diamo 48 ricette facili in modo che non costi per migliorare la dieta.

Di quanto ferro ho bisogno?

Le esigenze di questo minerale dipendono dall’età, ma anche dal sesso (le donne hanno bisogno di più) e dalla gravidanza o meno, poiché durante la gravidanza le loro esigenze aumentano.

È anche importante ricordare che per facilitare un corretto assorbimento del ferro da parte dell’organismo è necessario consumare cibi ricchi di vitamina C e seguire alcune linee guida dietetiche e nutrizionali che ti aiuteranno ad assimilare meglio il ferro.

tavolo fabbisogno di ferro per età:

Bambini da 0 a 6 mesi	0,27 mg
Bambini dai 7 ai 12 mesi	11 mg
Bambini da 1 a 3 anni	7 mg
Bambini dai 4 agli 8 anni	10 mg
Bambini dai 9 ai 13 anni	8 mg
Adolescenti maschi di età compresa tra 14 e 18 anni	11 mg
Ragazze adolescenti dai 14 ai 18 anni	15 mg
Uomini dai 19 ai 50 anni	8 mg
Donne dai 19 ai 50 anni	18 mg
Adulti oltre i 51 anni	8 mg
Le donne in gravidanza	27 mg
Donne che allattano	9 mg

Fonte: NIH

48 cibi ricchi di ferro e 48 ricette

1. Bietola

Come altre verdure a foglia verde, la bietola è una fonte di ferro, oltre a potassio, calcio, magnesio, vitamina C, E e A. Contiene 1,8 mg di questo minerale per 100 g. È un alimento perfetto per combattere l’anemia poiché il suo contenuto di vitamina C, incluso nella stessa verdura, contribuisce al suo corretto assorbimento. Può essere consumato in torte salate, frittelle, piatti caldi o freddi e persino in frullati.

ricetta: Patate ripiene di bietole e formaggio.

2. Carciofi

Il carciofo ha numerosi effetti positivi sul nostro corpo. È ricco di fibre, fornisce la quinta parte di fibre di cui un adulto ha bisogno al giorno, migliora la digestione, ha effetti diuretici, previene le malattie e ha proprietà antinfiammatorie.

È ricco di vitamine come vitamina B1, B3, E e C e di minerali potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro in una quantità di 1,3 mg per 100 g. I carciofi possono essere preparati in molti modi per ottenere il meglio da loro.

ricetta: Carciofi Fritti Con Formaggio

3. Vongole

Le vongole contengono una grande quantità di ferro, intorno 24mg per 100 grammiQuando una persona adulta ha bisogno di 8 mg al giorno per gli uomini e 18 mg per le donne in età fertile. Sono anche ricchi di altri minerali come fosforo, potassio, zinco, rame, manganese, selenio, calcio o iodio.

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4. Alga spirulina

La spirulina, nota anche come alga verde-blu, contiene ferro dal mare. Niente di meno che 28,5 mg per 100 g.

È anche ricco di proteine, vitamine e antiossidanti. I suoi benefici vanno oltre, poiché è stato dimostrato che stimola l’attività delle cellule di difesa e la produzione di anticorpi che possono agire contro virus e batteri. Può essere trovato sotto forma di capsule, compresse o polvere.

ricetta: Bevanda a base di frullato di spirulina, farina d’avena e mela verde

5. Mandorle

Le mandorle offrono per ogni 100 grammi appena sopra 4 mg di ferro, ma è una buona fonte di vitamina E, correlata a molti benefici per la salute. Allo stesso tempo, è ricco di grassi, proteine ​​e fibre salutari.

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6. Fagioli

I fagioli sono una fonte di fibre, ferro e proteine ​​vegetali. Contribuiscono in giro 7 mg di questo minerale per 100 g. Il nero è quello con il più alto contenuto (8,7 mg per 100gr) seguito dal rosso (8,2 mg per 100gr) e quindi bianco (5,49 mg per 100gr).

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7. Anacardi

Il nutriente predominante negli anacardi sono i grassi, essendo principalmente grassi monoinsaturi. Offrono un buon apporto proteico e sono dopo le castagne, la frutta secca che ha la più alta percentuale di idrati. Il suo contenuto di ferro è considerevole, 6,7 mg per 100 g.

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8. Acciughe

Come tutti i pesci blu, le acciughe sono un alimento ricco di omega 3. Le acciughe si distinguono anche per l’elevata quantità di zinco, vitamina D, iodio di calcio, potassio e fosforo. Per quanto riguarda il ferro, contribuisce 4,3 mg per 100 g.

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9. Riso integrale

Il riso integrale è uno dei cereali con più ferro, anche se non di più. È il riso che è stato rimosso solo il guscio esterno, quindi ha più fibre, minerali e vitamine rispetto al riso bianco. Fornisce 1,7 mg per 100 g, mentre il riso bianco 0,8 mg.

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10. Nocciole

Le nocciole forniscono 4 mg di ferro per 100 grammi e può essere usato per fare facilmente creme o burri. Come la maggior parte delle noci, hanno un basso contenuto di acqua, un alto contenuto di grassi, sono una fonte di fibre e non hanno colesterolo. Contiene acidi grassi insaturi, acidi grassi monoinsaturi, fibre, fosforo, magnesio, calcio, potassio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina e folati.

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11. Farina d’avena

La farina d’avena è un alimento con numerosi benefici. Ha un grande contributo di proteine ​​e fibre rispetto ad altri cereali, ha anche grassi insaturi ed è un alimento ricco di potassio, magnesio, calcio e vitamine del complesso B. In termini di contenuto di ferro, fornisce 5,8 mg per 100 g.

In cucina è un ingrediente molto versatile da includere in numerose preparazioni sia dolci che salate e per ogni momento della giornata.

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12. Cardi

I cardi, con 24 mg per 100 gSono un’ottima fonte di ferro nei molluschi. Si distinguono anche per il loro bassissimo apporto di grassi e calorie, sebbene forniscano una buona quantità di proteine ​​di alto valore biologico. Contengono anche vitamina A, gruppo B, E e minerali come magnesio, potassio, calcio, iodio e zinco.

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13. Crescione

Come altre foglie verdi, il crescione è una buona fonte di ferro per la tua dieta. Circa 100 grammi di crescione offrono circa 3 mg di ferro. Inoltre, concentra la vitamina C che facilita l’assorbimento di ferro, caroteni e altri nutrienti buoni nella sua composizione.

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14. Vitello

Le carni rosse contengono più ferro delle carni bianche. Di questi, in particolare, il vitello e l’agnello sono quelli che contribuiscono maggiormente a questo minerale, in media circa 3 mg di ferro per 100 grammi. È seguito da carne bovina con 2 mg di minerale nella stessa quantità di cibo.

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15. Carne d’anatra

Dopo carne di vitello e manzo, la carne di anatra è una buona opzione per aggiungere ferro, in quanto ne fornisce alcune 2,5 mg per 100 grammi di questo minerale facilmente assorbibile. È una carne molto magra con grandi benefici nutrizionali. Contiene proteine ​​di buona qualità, vitamine del gruppo B, come la vitamina B12 e B5, utili per combattere lo stress e l’emicrania e altri minerali come zinco e selenio.

Può essere consumato in stufati, insalate, petto saltato, grigliato, bollito o al vapore.

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16. Quaglie

La carne di quaglia si distingue per il suo contenuto in proteine ​​di buona qualità e aminoacidi essenziali. La pernice contiene 4 mg di ferro per 100 g. Tra i suoi nutrienti ci sono anche le vitamine A, le vitamine del gruppo B (in particolare le vitamine B3 e B6) e minerali come calcio e magnesio.

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17. Kale

Il cavolo o il cavolo nero è un alimento molto consigliabile per saziare il corpo nelle diete per perdere peso e, inoltre, può aiutare a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare. Ha calcio, ferro in buone proporzioni (1,9 mg per 100 g), magnesio, potassio e zinco oltre ad un alto contenuto proteico.

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18. Date

Le date sono uno dei frutti con la più grande ricchezza energetica e una buona fonte di fibra solubile. Forniscono l’11% del fabbisogno energetico giornaliero per un adulto con attività fisica media. Ha vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 e B6) che favoriscono le cellule. Il suo contenuto di ferro, tra gli altri minerali, è 2 mg per 100 g.

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19. Spinaci

Gli spinaci contengono 4,1 mg di ferro per 100 g (che è un terzo del nostro fabbisogno quotidiano di questo minerale) e sono anche ricchi di vitamina A. Puoi prepararli in piatti caldi e freddi, nonché in frullati o succhi di frutta combinati con frutta.

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20. Germe di grano

Il germe di grano è una fonte concentrata di ferro e la parte più nutriente del grano. offerte 8,5 mg di ferro per 100 g, il che significa che con solo due cucchiai possiamo avere circa 2 mg di questo minerale così importante per la salute del corpo. È anche una fonte di proteine, carboidrati e vitamine, tra cui spicca la vitamina F o l’acido linoleico. Aiuta a bilanciare il corpo.

Possiamo aggiungere germe di grano come un altro cereale al nostro latte vegetale per colazione o aggiungerlo a una pastella di hamburger, una torta, pane o biscotti.

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21. Piselli

I piselli sono un alimento che contiene elevate quantità di fibre con un basso apporto calorico, a cui dobbiamo aggiungere il suo alto contenuto di vitamina C, lecitina o calcio, tra gli altri. Costituiscono un alimento saziante, oltre ad aiutarci a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Il suo contenuto di ferro è di 1,5 mg mg ogni 100 g.

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22. Fagioli

I fagioli sono i legumi più ricchi di questo minerale (8,5 mg per 100 grammi). Sono anche ricchi di altri minerali come manganese, rame, calcio e fosforo. Esistono molti modi per cucinarli: stufati, stufati, insalate, snack, brodi, ecc.

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23. Fegato

Il fegato di vitello è molto ricco di ferro (mpiù di 7 mg per 100 grammi), ma contiene anche più della metà della quota giornaliera di acido folico ed è una fonte di vitamina B 12, tutti i nutrienti essenziali per evitare anemie nutrizionali. Inoltre, sono i visceri con il più basso contenuto di grassi (5%) ed è una fonte di proteine ​​animali.

ricetta: Fegato di cipolla. Poiché il suo sapore è abbastanza forte, con la cipolla il gusto è leggermente mascherato, cosa che non piace a tutti.

24. Fichi secchi

La quantità di ferro nei fichi disidratati è 4,2 mg di ferro ogni 100 grammi. I fichi disidratati sono anche cibi ricchi di fibre. Questo rende il consumo di fichi, oltre ad aumentare le riserve di ferro del corpo, migliorare il transito intestinale. Sono anche ricchi di calcio e potassio.

Anche i fichi freschi contengono ferro, ma in quelli secchi i valori nutrizionali sono concentrati, moltiplicandosi approssimativamente per tre a causa della perdita di acqua.

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25. Fagioli

Il fagiolo verde è dove hanno origine i fagioli bianchi o neri, solo che questi ultimi sono secchi. È un alimento a basso apporto calorico, vitamine di origine vegetale e un alto apporto di minerali, soprattutto in potassio, che aiuta a migliorare la risposta muscolare e nervosa dell’organismo. Altri minerali che dobbiamo evidenziare sono calcio, fosforo, magnesio che si ottiene principalmente dalla clorofilla presente nella pelle. Per quanto riguarda il ferro, contiene 1,03 mg ogni 100 g.

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26. Gamberi

I gamberi sono principalmente ricchi di iodio, poiché 100 g di questo cibo contengono 90 mg di iodio. Per quanto riguarda il ferro, contengono 3 mg per 100 grammi. Ha anche un’alta quantità di proteine, quindi è un alimento raccomandato soprattutto per lo sviluppo muscolare. Essendo un alimento ricco di iodio, aiuta a regolare il colesterolo, oltre a trattare i carboidrati, rafforzare i capelli, la pelle e le unghie.

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27. Lenticchie

Se pensiamo agli alimenti con ferro, la prima cosa che viene in mente sono le lenticchie. Ma la verità è che sebbene costituiscano un buon contributo di questo minerale, il mito delle lenticchie vacilla perché in realtà non contengono tanto ferro quanto altri alimenti.

Le lenticchie contengono circa 7 mg di ferro per 100 grammi, ma il ferro che contengono si chiama Iron no Hem (non essendo di origine animale). Questa varietà di ferro viene assorbita con una difficoltà molto maggiore dal nostro corpo rispetto a Iron Hem, di origine animale. Anche così, sono una sana fonte di energia e proteine ​​per il corpo e un alimento molto benefico per la nostra dieta.

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28. Lievito di birra

Il lievito di birra fresco viene preferibilmente utilizzato per il pane, tuttavia, la sua versione secca e in polvere può essere utilizzata come integratore alimentare data la sua grande ricchezza nutrizionale.

Contiene una grande quantità di proteine ​​vegetali. È anche ricco di fibre, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 (o acido folico) e B12. E in termini di minerali, il ferro spicca, con una quantità di 17 mg per 100 g.

Come si consuma? Puoi spruzzarne una manciata nella tua tazza di latte o succo a colazione, nell’insalata o negli stufati di carne. Oppure includilo in un frullato, alcuni toast, alcuni filetti di nasello o una tortilla vegana come ricetta che lasciamo di seguito

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29. Mango

Il mango è un frutto tropicale ad alto contenuto d’acqua. Il suo contenuto di fibre non solubili è basso e le proteine ​​appaiono in piccole quantità. Il valore calorico del mango è moderatamente basso. Tra i minerali, spicca il ferro (4 mg di questo minerale per 100 grammi), ma fornisce anche potassio, fosforo, sodio e calcio.

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30. Cozze

Il mitilo è una fonte di ferro in 4,5 mg per 100 grammi, nonché nell’acido folico e nella vitamina B12. Ha anche ferro Hem facilmente assorbibile e proteine ​​di origine animale che favoriscono l’assimilazione del ferro.

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31. Miglio

Il miglio è uno dei cereali più ricchi di ferro con un contributo di 3 mg per 100 g. Anche il suo contenuto in vitamine B1, B2 e B9 è molto notevole, tre volte più di quello di altri cereali. È molto simile al couscous ma non viene venduto precotto, di solito deve essere lavato prima, come la quinoa, e impiega circa 20 minuti per cucinare.

È ideale includerlo a colazione o prepararlo con verdure come contorno come la ricetta che ti diamo.

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32. Budino nero

La salsiccia di sangue a base di sangue rosso è uno degli alimenti più ricchi di ferro e un’eccellente fonte di cibo di ferro Hem facilmente assorbibile. Contiene intorno 14 mg per 100 g. Contenente sangue di origine animale, che contiene emoglobina, fornisce un ferro pronto per essere assorbito.

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33. Noci

Le noci, oltre ad essere un alimento antistress che è una fonte di serotonina, sono anche una fonte di grassi insaturi come l’omega 3 che aiuta a ridurre il cortisolo nel corpo. Il suo contenuto di ferro non è trascurabile: 2,6 mg per 100 g

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34. Orecchie di pesca

È il cibo di origine vegetale con più ferro, che fornisce 7 mg di questo minerale per 100 grammi
Le albicocche secche sono anche un’ottima fonte di potassio (più di una banana) e hanno importanti proprietà nutritive. Contengono polifenoli che contrastano l’effetto negativo dei radicali liberi e hanno un’azione antinfiammatoria.

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35. Ostriche

Le ostriche sono molluschi sani con un basso contenuto di grassi e un’alta assunzione di acidi grassi omega-3, necessari per il corretto funzionamento del nostro sistema circolatorio.

Come un buon alimento marino, contengono elevate quantità di iodio, zinco, molto utili per assimilare proteine ​​alimentari e quantità significative di ferro con un alto valore biologico che ci fa assimilare senza alcuna difficoltà. Quello che sono afrodisiaci è un mito. fornisce 9 mg per 100 g.

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36. Pernice

Se lo confrontiamo con altre carni, la pernice contiene una quantità significativamente più elevata di calcio
di calcio Evidenzia anche il contenuto di altri minerali come il ferro (7,7 mg per 100 gr) di elevata biodisponibilità. È anche una buona fonte di vitamine idrosolubili tiamina, riboflavina, niacina, B6 e B12.

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37. Prezzemolo

Il prezzemolo è usato per aromatizzare i piatti e possiamo trovarlo fresco come disidratato.

È una fonte di ferro vegetale (8 mg per 100 g), caroteni, calcio e vitamina A con effetto antiossidante nel nostro corpo. Offre anche vitamina E e molti oli vegetali e vitamina C che riducono anche lo stress ossidativo nel nostro corpo.

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38. Pignoni

I pinoli sono una fonte concentrata di energia di qualità e grassi insaturi, tra i quali spicca l’acido oleico e linoleico. Sono anche una fonte di proteine ​​vegetali e di fibre e hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Per quanto riguarda i minerali, contribuiscono 5,6 mg di ferro per 100 grammi, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B, nonché vitamina E.

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39. Pistacchi

Una manciata di 100 g di pistacchi contiene 3,9 mg di ferro. Il fosforo e la vitamina A completano il loro profilo nutrizionale, il che rende queste noci un alimento ideale per il sistema nervoso.

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40. Quinoa

La quinoa è uno pseudocereale ricco di fibre e proteine ​​vegetali di buona qualità, con una notevole quantità di ferro di 13,2 mg per 100 g, vitamine del gruppo B e un minimo di grassi buoni per il corpo. Oggi è uno dei supercibi più conosciuti.

Con esso possiamo preparare di tutto, dalle insalate e zuppe, ai piatti della colazione e molte altre ricette.

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41. Rucola

La rucola è perfetta per prevenire l’anemia e migliorare la digestione. I punti salienti includono le elevate quantità di vitamina C, beta-caroteni e provitamina A e ferro, che ci forniscono in grandi quantità e che combinati con vitamina C rendono il corpo molto più simile. Questo è ciò che rende la rucola il vegetale perfetto per le persone che sono inclini all’anemia.

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42. Semi di Chia

Questo seme è un alimento di grande valore nutrizionale e proprietà interessanti. Ha un alto contenuto di olio ed è la fonte vegetale più ricca di acidi grassi omega 3 (supera la concentrazione da tre a dieci volte maggiore degli acidi grassi insaturi nella maggior parte dei cereali). Contiene anche omega 6 ed evidenzia il suo contributo di calcio, magnesio, proteine ​​vegetali e potassio. Per quanto riguarda il ferro, ha 16,4 mg per 100 grammi, raggiungendo fino a 20,4 mg per 100 grammi nel caso della sua farina.

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43. Semi di sesamo

I semi di sesamo o di sesamo sono uno dei più popolari al momento della produzione di prodotti da forno e sono anche uno dei semi con più calcio e proteine ​​di tutti i campioni. Sia il sesamo bianco che nero hanno un’elevata capacità antiossidante e in termini di ferro contribuiscono 14,55 mg per 100 g.

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44. Soia

La soia è il legume che contiene più ferro: 15,7 mg per 100 g. D’altra parte, se lo confrontiamo con altri, la soia è più calorica dei legumi medi. È perfetto come fonte di proteine ​​vegetali invece di proteine ​​animali e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e rafforzare le ossa essendo una fonte di calcio.

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45. Tofu

È un prodotto molto interessante da includere nella dieta se non l’hai ancora fatto. Offre una buona fonte di proteine ​​vegetali senza ingredienti animali. È un prodotto ottenuto da semi di soia e quindi ad alto contenuto di ferro 5,36 mg di questo minerale per 100 g. Tra i suoi numerosi benefici, il suo contenuto di calcio è essenziale per mantenere la buona salute delle nostre ossa e prevenire l’osteoporosi.

ricetta: Insalata di fagioli bianchi con tofu al curry: ricetta salutare. Una ricetta che unisce due importanti fonti di ferro nello stesso piatto: fagioli e tofu.

46. ​​Pomodoro secco

Se ancora non lo fai, prova a incorporare il pomodoro essiccato nei tuoi piatti, anche se devi tenere conto del fatto che il carico calorico aumenta considerevolmente rispetto al pomodoro fresco. È un alimento ricco di vitamina A, licopene, potassio e magnesio. Il suo contenuto di ferro, 2,7 mg per 100 g.

Il pomodoro essiccato è un ingrediente che illumina e migliora il sapore di molti piatti, perfetto per l’uso in insalate, impacchi, panini, pizze e pasta, tra molti altri.

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47. Uvetta

L’uvetta, come altri frutti secchi o disidratati, ha un contenuto acquoso ridotto e concentra molti dei nutrienti presenti nella frutta fresca. Hanno proprietà antinfiammatorie e sono molto utili per prevenire o invertire la costipazione.

Tra i minerali, calcio, potassio, ferro (1,9 mg per 100 g) e magnesio, e hanno anche un minimo di vitamina C.

ricetta: Couscous saltato con noci e semi. Ricetta salutare

48. Tuorlo d’uovo

Il tuorlo d’uovo è un alimento che contiene ferro “non eme”, nonostante sia di origine animale. Più della metà delle proteine ​​dell’uovo si trovano nella parte gialla e oltre al ferro (2,7 mg per 100 g) contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi, molte vitamine liposolubili e altri minerali come fosforo e potassio.

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