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19 alimenti necessari per una gravidanza sana e come aggiungerli alla tua dieta

Durante la gravidanza è essenziale prenderti cura della tua dieta e assicurarti che la tua dieta sia equilibrata e varia, poiché i fabbisogni nutrizionali cambiano e potrebbero verificarsi problemi di salute, sia nella madre che nel bambino.

Oggi te lo diciamo quali alimenti non dovrebbero mancare nel tuo menu in caso di gravidanzae ti diamo idee su come prepararli in cucina in modo che il loro consumo sia sano, ricco e nutriente.

Verdure a foglia verde

Verdure a foglia verde scuro come spinaci, asparagi verdi, broccoli, bietole, crescione o lattugaAd esempio, sono gli alimenti che hanno la più alta concentrazione di acido folico o folico, una vitamina fondamentale durante la gravidanza.

Perché sono importanti? L’acido folico è molto importante durante la gravidanza perché aiuta a prevenire difetti nel tubo neurale del bambino. Sebbene sia essenziale assumere integratori di acido folico in pillole, dovresti anche prenderti cura della tua dieta con cibi che ti garantiscano un contributo naturale di questa importante vitamina.

Come aggiungerli alla dieta? Le verdure sono molto semplici da integrare nella dieta come accompagnamento ad altri piatti sotto forma di insalate, ma puoi anche consumarle cotte. Certo, è importante tenerlo presente l’acido folico è sensibile al calore, quindi si perde con il calore e alcune forme di cottura. A questo proposito, è meglio optare per tecniche di cottura come il vapore o il microonde.

carota

Anche se nella dieta della gestante da non perdere le verdure di tutti i colori, le carote meritano una menzione speciale per le molte proprietà che contengono e i loro importanti benefici per la salute.

Perché sono importanti? Sono una fonte di vitamina A e caroteni necessari per la salute della pelle, dei capelli e della vista, nonché per la crescita e lo sviluppo sano del bambino durante la gestazione.

Come aggiungerli alla dieta? Può essere consumato crudo, con o senza pelle (in quest’ultimo caso è essenziale il suo corretto lavaggio precedente) o incorporandolo in qualsiasi tipo di salatura. Inoltre, le carote possono essere incluse in qualsiasi stufato o come ingrediente principale in creme calde o fredde e dessert come torte e biscotti. Direttamente al palato offrono infinite ricette con carote, ognuna più squisita.

Pepe rosso

Il peperoncino è un alimento ricco di nutrienti, molti dei quali con effetto antiossidante. Ma soprattutto si distingue per l’alto contenuto di vitamina C.

Perché sono importanti? La vitamina C non solo aiuterà a rafforzare il sistema immunitario, ma aborrirà anche il calcio e il ferro che sono così importanti in questa fase della vita.

Come aggiungerli alla dieta? Puoi consumarli crudi (sempre ben lavati), anche se cotti. Approfitta di tutte le sue virtù prendendolo insieme a fonti di ferro di origine vegetale, come legumi o foglie verdi. Un’altra opzione è quella di mangiare arrosti, che è un compagno perfetto per qualsiasi piatto.

verdure

I legumi come lenticchie o ceci sono una fonte di fibre e proteine ​​vegetali per il corpo, ma anche importanti fonti di acido folico, ferro, iodio e zinco.

Perché sono importanti? L’acido folico è molto importante durante la gravidanza poiché aiuta a prevenire i difetti congeniti nel tubo neurale del bambino. D’altra parte, lo zinco è essenziale per rafforzare le difese. Per quanto riguarda la fibra che contengono, è un alimento alleato per il transito intestinale.

Come aggiungerli alla dieta? Puoi includerli in molti piatti, come stufati tradizionali, hummus, purè o creme o insalate fredde.

avocado

L’avocado è un frutto con molte proprietà benefiche per la salute che merita una menzione separata. Contiene acidi grassi, vitamina K, fibre e anche un grande contributo di acido folico. È l’alleato perfetto durante la gravidanza!

Perché sono importanti? Gli acidi grassi che contiene sono essenziali nella dieta della donna incinta in quanto contribuiscono allo sviluppo neurologico del bambino. Altre eccezionali qualità di questo magnifico frutto sono che aiuta a ridurre il colesterolo e i trigliceridi e migliora il sistema immunitario grazie al suo alto contenuto di carotenoidi.

Come aggiungerlo alla dieta? Questo frutto è molto versatile e il suo sapore e la sua consistenza ti permettono di assaggiarlo sia in piatti salati (ad esempio in insalate o toast), sia in dessert o frullati.

banana

La banana è fonte di carboidrati complessi, con zuccheri naturali che sono accompagnati da fibre e quindi possono calmare la brama di qualcosa di dolce in modo sano.

Perché sono importanti? La banana offre anche sostanze con un effetto prebiotico che possono giovare alla flora intestinale e quindi aiutare a prevenire o invertire la costipazione. È anche un’ottima fonte di potassio che ti aiuterà a combattere i crampi muscolari temuti.

D’altra parte, la banana aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, combattere la depressione, minimizzare il bruciore di stomaco (così comune durante l’ultima fase della gravidanza, in particolare) e prevenire l’anemia, grazie al suo alto contenuto di ferro .

29 alimenti che ti aiuteranno a evitare costipazione e ricette per prepararli

Come aggiungerlo alla dieta? Consuma il pezzo così com’è o includi la banana nelle ricette per torte, muffin o torte.

mela

Sicuramente molti di voi hanno sentito l’associazione che è popolarmente fatta tra mangiare mele e buona salute, ed è che questo frutto, che possiamo trovare durante tutto l’anno, ha infinite proprietà per il nostro corpo.

Perché sono importanti? La mela ha un alto contenuto di acqua, quindi è perfetta per idratare il corpo (ricorda l’importanza di mantenere una corretta idratazione durante la gravidanza!), Riduce l’accumulo di liquidi e previene i crampi muscolari. Inoltre, è un’ottima fonte di fibre, che aiuta a prevenire la costipazione.

Come aggiungerlo alla dieta? Consuma il pezzo così com’è o includi la mela nelle ricette di torte, composta da aggiungere al tuo brindisi per la colazione o arrosti, per aggiungere un dolce e salutare dessert al tuo pasto.

mirtilli

I mirtilli rossi sono un tipico frutto estivo con grandi proprietà salutari e particolarmente utili in gravidanza.

Perché sono importanti? Si distinguono per il loro potere antiossidante, il contenuto di fibre e l’elevato apporto di vitamine A, C, B1, B2, B6, E e minerali come ferro, magnesio, calcio o fosforo. Inoltre, consumati quotidianamente sono perfetti per prevenire o combattere le infezioni urinarie, così frequenti durante la gravidanza.

Come aggiungerli alla dieta? Combina questo delizioso frutto rosso con uno yogurt naturale o cereali integrali e goditi tutti i suoi benefici. Puoi anche preparare delle gustose frittelle per colazione, incorporarle nell’insalata o preparare un gelato salutare.

uva passa

L’uvetta, come altri frutti secchi o disidratati, ha un contenuto acquoso ridotto e concentra molti dei nutrienti presenti nella frutta fresca.

Perché sono importanti? Hanno proprietà antinfiammatorie e sono molto utili per prevenire o invertire la costipazione. Tra i minerali hanno calcio, potassio, ferro (1,9 mg per 100 g) e magnesio e hanno anche un minimo di vitamina C.

Come aggiungerli alla dieta? Puoi mangiarli come spuntino sano o mescolati con cereali per colazione. Puoi anche aggiungerli in insalate, couscous o budino o fare panini dolci e dessert.

Agrumi

Gli agrumi, come i mandarini arancioni, i pompelmi, i limoni o i lime, si distinguono soprattutto per il loro aroma, succosità e freschezza. Sono lo spuntino perfetto per calmare la fame e la sete e offrono molteplici proprietà per la gravidanza.

Perché sono importanti? Includere questi frutti ogni giorno nella tua dieta ti fornirà una grande quantità di fibre e vitamina C, contribuendo a migliorare il transito intestinale e rafforzando il sistema immunitario. Inoltre, sono una fonte di calcio, caroteni, vitamina A e potassio.

Se sei a basso contenuto di ferro (qualcosa di molto comune in questa fase), prendi sempre il supplemento indicato dal medico accompagnato da agrumi per ottenere un maggiore assorbimento di questo minerale.

Come aggiungerli alla dieta? Oltre a consumarlo come un pezzo di frutta, senza più, gli agrumi si combinano con un’ampia varietà di piatti, come arrosti, insalate o ceviches. Puoi anche includerli come ingrediente principale nella preparazione di cupcakes salati e, naturalmente, in succhi o dessert dolci.

Frutta secca

Noci come mandorle, noci o anacardi Costituiscono lo spuntino perfetto e sano durante la gravidanza, grazie alle sue numerose proprietà benefiche per la salute e la gravidanza.

Perché sono importanti? Sono una fonte di grassi di qualità, tra i quali spiccano gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, tra cui l’omega 3 che è così importante in gravidanza. Contengono anche calcio vegetale, fibre, proteine, potassio, vitamine e importanti livelli di iodio, acido folico e zinco. D’altra parte, le mandorle sono un’ottima fonte di ferro.

Come aggiungerli alla dieta? Le noci che aggiungi alla tua dieta dovrebbero essere naturali o tostate e l’opzione più comoda e veloce è prenderle come spuntino o in insalata. In Vitónica ci offrono più idee per consumare noci in modo sano.

semi

il Semi di chia, semi di lino, sesamo o girasole Sono alimenti eccellenti da incorporare nella dieta, specialmente durante la gravidanza perché contengono infinite proprietà.

Perché sono importanti? I semi di Chia, ad esempio, forniscono omega 3 di origine vegetale (un’opzione altamente raccomandata per i vegetariani in gravidanza). Sono anche una fonte di potassio, vitamina E, zinco, proteine ​​vegetali, fibre, calcio e acido folico.

Come aggiungerli alla dieta? Prova a mescolarli con uno yogurt naturale o incorporandoli nelle insalate. Puoi anche preparare ricette di budini, biscotti con semi, panini o anche bevande rinfrescanti.

Cereali integrali

A differenza dei cereali raffinati, che dovremmo ridurre nella nostra dieta abituale, i cereali integrali o i derivati ​​dei cereali integrali hanno maggiori benefici per la nostra salute. Pertanto, si consiglia di includere cereali come quinoa, riso integrale o pane integrale.

Perché sono importanti? I cereali integrali hanno molte più fibre, vitamine, minerali e proteine, essendo quindi un alimento di ottima qualità e con effetti benefici sul corpo. In gravidanza sono anche l’alleato perfetto per combattere e costipazione.

Come aggiungerli alla dieta? Sostituisci la farina bianca con la farina integrale per preparare biscotti, torte salutari o pane fatto in casa. Per quanto riguarda il riso integrale, puoi aggiungerlo a insalate, stufati o saltati. Per quanto riguarda la quinoa, puoi incorporarla nella dieta in così tanti modi che ti lasciamo un elenco di ricette sane che sicuramente ti piaceranno.

avena

Una menzione speciale merita la farina d’avena per essere uno dei cereali con più proprietà e sostanze nutritive; Perfetto da integrare nella dieta fin dall’infanzia, e ovviamente in gravidanza.

In Vitónica
Tutto sulla farina d’avena: proprietà, benefici e il suo uso in cucina

Perché è importante La farina d’avena si distingue per la sua ricchezza di fibre, acido folico, zinco e potassio, necessari per il corpo della gravidanza. È anche una fonte di minerali come calcio e ferro.

Come aggiungerlo alla dieta? La farina d’avena ammette numerose forme di cottura, dalle tradizionali barrette energetiche, biscotti o biscotti, a ricette salate come zuppe o hamburger.

salmone

Tra i pesci che non dovrebbero mancare nella dieta della donna incinta, il salmone è uno di quelli che contengono le maggiori proprietà. Inoltre, poiché non è un pesce grosso, le probabilità di avere mercurio sono minime.

Perché è importante È un pesce azzurro o grasso, che contiene quantità apprezzabili di acidi grassi omega 3, che è così importante in gravidanza per il corretto sviluppo del cervello del bambino. È anche una fonte di vitamina D, calcio e potassio.

Come aggiungerlo alla dieta? Puoi prepararlo in snack, insalate, glassa, al forno o in umido. Supporta anche altre tecniche di cottura come ferro o vapore. L’unica precauzione che dovresti prendere è di non consumarlo crudo.

frutti di mare

Crostacei piace gamberi, gamberi o gamberi, molluschi come vongole o cozzee cefalopodi come calamari, seppia o polpiSono alimenti perfetti da includere durante la gravidanza, in quanto forniscono infinite proprietà salutari.

Ma è importante ridurre il consumo a un massimo di tre o quattro pezzi alla settimana, nonché fuggire da grandi specie (aragoste, ad esempio), perché possono contenere mercurio, dannoso durante la gravidanza.

Quando introdurre i frutti di mare nella dieta dei bambini

Perché è importante Il pesce è ricco di proteine, che aiuta lo sviluppo muscolare, ed è particolarmente ricco di iodio, contribuendo, inoltre, a regolare il colesterolo, elaborare i carboidrati e rafforzare capelli, pelle e unghie. Un’altra delle sue importanti proprietà sono gli acidi omega 3 e la vitamina D, che aiutano a combattere la depressione.

Come aggiungerlo alla dieta? Quando si tratta di frutti di mare, è importante Non consumarlo crudo o succhiare le teste dei crostacei, perché possono contenere cadmio. Seafood ammette [infiniti modi di cucinare] (Frutti di mare nella dieta dei bambini: consigli e suggerimenti per la sua preparazione e consumo), come al vapore, grigliato, in umido, riso, saltati, insalate e cibi fritti, anche se quest’ultima opzione è meglio limitarla per il suo alto contenuto di grassi.

uova

Le uova offrono il 100% di proteine ​​nel loro bianco, mentre nel tuorlo troviamo, oltre alle proteine, grassi di qualità per il corpo, tra i quali spiccano gli acidi grassi monoinsaturi.

Perché è importante Oltre a tutto ciò, le uova sono una fonte di vitamine del gruppo B (tra cui si trova acido folico), vitamina A, caroteni, vitamina D (molto utile per facilitare l’assorbimento del calcio), minerali come fosforo e potassio, ed eccellente fonte di ferro, essenziale per una gravidanza sana.

Come aggiungerlo alla dieta? Ci sono molti modi per cucinare questo cibo, troverai sicuramente quello che ti piace di più. Dalle tradizionali tortillas o uova rotte, alle uova strapazzate, ripiene, in camicia, cotte in insalata, al forno o persino allo yogurt.

Latte e derivati

Cereali, legumi, verdure … ci sono diversi alimenti che contengono calcio, ma il latte è, secondo gli esperti, la fonte principale e migliore di calcio, sia per gli alti livelli che contiene sia per la sua elevata biodisponibilità.

Perché è importante Il nostro corpo ha bisogno del calcio per funzionare correttamente, ma il calcio durante la gravidanza è essenziale per il bambino a formare le sue ossa, denti, cuore, sistemi di coagulazione e muscoli.

Inoltre, il latte contiene vitamine A, B2 e B12, vitamina D, minerali come sodio, magnesio, potassio o fosforo, carboidrati (lattosio), grassi e proteine ​​di alta qualità, essenziali per lo sviluppo dei tessuti e corpi

Come aggiungerlo alla dieta? È molto comodo e facile incorporare il latte nella dieta sotto forma di un bicchiere, yogurt bianco o una porzione di formaggio, per esempio.

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Olio d’oliva

Tra i diversi tipi di oli che possiamo consumare, il l’olio extra vergine di oliva è uno dei più consigliabili per la sua ricchezza in acidi grassi monoinsaturi benefici per il corpo e anche per la sua ricchezza in polifenoli antiossidanti.

Perché è importante L’olio extra vergine di oliva offre benefici per la salute cardiovascolare, riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo. Ha omega 3, polifenoli e vitamina E e ha un potente effetto antinfiammatorio.

Come aggiungerlo alla dieta? Usa l’olio per preparare tutti i tipi di piatti, sia dolci che salati. Per consumarlo crudo, aggiungilo alle insalate sotto forma di condimenti salutari, gazpachos e salmorejos o uno splash su un toast per la colazione.

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