Sette posizioni yoga per le donne in gravidanza: asana consigliate per il secondo trimestre

In precedenza abbiamo condiviso diversi articoli su Babies e altri in cui parliamo dei benefici della pratica dello yoga durante la gravidanza, uno degli esercizi più appropriati da eseguire in questa fase. Qualche giorno fa ti ho mostrato le posture o le asana che potresti eseguire durante il primo trimestre di gravidanza.

Continuiamo ora con la prossima parte di questa speciale serie di yoga e condividiamo sette posture per il secondo trimestre di gravidanza.

Yoga nel secondo trimestre di gravidanza

Ancora una volta ci siamo consultati con Melissa Aguilera di Namaste Yoga, che è certificata come istruttore di yoga prenatale, per dirci com’è praticare lo yoga in questo secondo trimestre e quali sono le posture che raccomanda.

Questo trimestre è il più comodo della gravidanza, perché il disagio della prima e della pancia sono alle spalle, sebbene sia già noto, ti dà ancora molta libertà di movimento. si tratta di il momento ideale per rafforzare i muscoli della schiena e delle gambe, in modo che tu possa prepararti all’onere del peso che porteranno nelle prossime settimane.

In questo trimestre il tuo punto di equilibrio si sposterà man mano che il tuo bambino cresce Anche se è bene esercitarsi in posture equilibranti perché riempiono i muscoli e le ossa di sangue e ossigeno, dovresti fare attenzione e farle delicatamente, ricaricare su una parete se necessario.

Posture yoga per il secondo trimestre

Come accennato, in questo secondo trimestre l’importante è rafforzare i muscoli delle gambe e della schiena, quindi si raccomanda di assumere posizioni che soddisfino questo obiettivo.

È importante cercare di evitare le posture in cui ti metti sulla schiena o eseguirle per un breve periodo, perché tutto il peso dell’utero ricade sulla schiena, sull’intestino e sulla vena cava inferiore, che è responsabile per restituire al cuore il sangue che Viene dalla parte inferiore del corpo.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I o Warrior Posture I, è l’inizio delle tre versioni di Warrior Posture. Partendo da Tadasana o Mountain Posture abbiamo visto nel primo quarto, inspirare e separare i piedi di circa un metro. Quindi, ruota il piede destro di 90 ° verso l’esterno, seguito da busto e fianchi. Fletti la gamba destra per formare un angolo retto e alza le braccia, seguendo le mani con gli occhi. Condividiamo un video passo dopo passo, per rendere correttamente la postura del guerriero I:

Questa postura aiuta a rafforzare vari gruppi muscolari, tra cui petto, spalle, braccia, schiena, cosce e caviglie. Aiuta anche a migliorare il coordinamento e aumentare la capacità di concentrazione.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II o Warrior Posture II, è la posizione che segue Guerrero I e in cui “il guerriero” è in una posizione di attacco. Ricominciando da Tadasana, allarga le gambe e alza le braccia ai lati, mantenendole diritte con le spalle e i palmi rivolti verso il basso. Quindi, ruota il piede destro di 90 ° verso l’esterno e fletti la gamba destra per formare un angolo retto. In questo video la posizione di Guerrero II viene mostrata passo dopo passo:

Come la postura del guerriero I, questa postura serve a rafforzare i muscoli della schiena, del torace, delle spalle, delle braccia e delle gambe, oltre ad aiutare a raggiungere l’equilibrio e la stabilità.

Balasana

Balasana o posa del bambino, è una postura di rilassamento che ci consente di riposare. Iniziamo mettendoci in ginocchio sul pavimento e sedendoci sui talloni. Nel caso di donne in gravidanza, le ginocchia dovrebbero essere separate per permetterci di chinarci e lasciare spazio per la pancia tra le gambe. Ci inchiniamo per toccare il suolo con la fronte e posizioniamo le braccia ai lati o davanti al nostro corpo.

I benefici della posa del bambino sono l’allungamento della parte bassa della schiena, l’allungamento delle spalle (quando le braccia sono posizionate davanti), alleviando i piedi stanchi e riducendo o alleviando lo stress e la fatica.

Bitilasana

Posa di Bitilasana o Mucca, è una delle posture di base dello yoga ed è regolarmente accompagnata da Marjaryasana o Cat Pose, di cui parleremo più avanti. Inizia posizionandoti sul pavimento sostenendo le ginocchia e le mani, come se formassi un tavolo con la schiena dritta. Inspira e solleva il bacino e la testa, mentre abbassi lo stomaco. Espirare e riportare la schiena in posizione diritta.

Questa postura aiuta ad allungare i muscoli della schiena, tonificare e rafforzare le braccia, allungare e rafforzare i muscoli del collo e migliorare la coordinazione.

Marjaryasana

Marjaryasana o Cat Pose, è simile alla posa della mucca e di solito viene praticato con lei. Inizia proprio come quella postura, ma invece di abbassare lo stomaco mentre inspiri, dovresti inarcare la schiena e piegare l’addome.

Questa postura aiuta a ridurre la tensione, rafforzare la schiena e l’area pelvica, promuovere la flessibilità della colonna vertebrale, correggere la cattiva postura e controllare la mente.

Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana o Bridge Pose, un’altra posizione yoga iniziale, riceve questo nome per il modo in cui la schiena fa quando sollevata. Inizia da Savasana o Corpse Pose, che abbiamo visto nelle prime posture del primo trimestre, fletti le ginocchia e distanzia i piedi, cercando di posizionarli il più vicino possibile alle tue mani. Inspira e solleva i fianchi e poi la parte posteriore del pavimento, mentre inarca leggermente la colonna vertebrale. Respirare uniformemente per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente la schiena e i fianchi a terra.

Questa postura aiuta ad allungare il torace, il collo e la colonna vertebrale, oltre a ridurre l’affaticamento, il mal di schiena, il mal di testa e l’insonnia. Come molte altre posizioni yoga, allevia anche lo stress e porta un senso di benessere.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana o Dog Pose DownÈ una delle posizioni yoga più conosciute ed è una posizione di transizione o riposo. Questa posizione può essere avviata in due modi, ma in caso di gravidanza l’ideale è iniziare in piedi.

A partire dalla postura di Tadasana o Mountain Pose, allargiamo i piedi sull’anca e alzano le braccia al cielo. Più tardi flettiamo l’anca fino a quando le nostre mani toccano il suolo e poi facciamo un passo indietro, in modo da formare una V invertita Per uscire o finire questa postura, possiamo flettere le ginocchia e passare a Balasana o Child Posture.

In questa posizione allunghiamo l’intera catena posteriore del nostro corpo: schiena, spalle e glutei, che aiutano a rafforzare i muscoli della schiena, del collo, delle spalle e dell’addome. Inoltre, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.

Raccomandazioni generali

Ricordalo Prima di iniziare o continuare qualsiasi esercizio fisico durante la gravidanza, consultare sempre il proprio medico e attendi che ti dia il permesso di farlo. Quando pratichi yoga asana o posture, non dovresti provare di più. Se senti che ti manca l’aria durante l’esecuzione di una postura, è meglio fermarsi ed evitarlo, significa che stai provando troppo.