Bambini vegani e vegetariani: come mangiare correttamente

Negli ultimi anni il numero di famiglie che hanno deciso di scommettere su diete vegane / vegetariane è cresciuto, instillando queste abitudini alimentari anche per i loro figli. Gli esperti insistono nell’affermare che una dieta di queste caratteristiche ben pianificato e adeguatamente controllato è appropriato per ogni fase della vita, compresa la gravidanza e l’infanzia.

Abbiamo parlato delle diete vegetariane nei bambini con Lucía Martínez Argüelles, dietista e nutrizionista presso il Centro Aleris, responsabile del portale informativo Dimmi cosa mangi e autore del libro Concerned Vegetarians: cosa dovremmo considerare se vogliamo che i nostri figli portino questo tipo di cibo?

Come sono le diete vegetariane e vegane?

Prima di iniziare ad analizzare in profondità come dovrebbero essere le diete vegane o vegetariane durante l’infanzia, definiamo in cosa consiste ciascuna e quali differenze hanno.

Diete vegetariane favorire il consumo di prodotti di origine vegetale, riducendo o eliminando del tutto i prodotti animali. Esistono diverse opzioni all’interno di questa dieta:

• il ovolacteovegetarianos, sono quelli che oltre ai prodotti vegetali consumano anche uova e latte.

• il vegetariani ovo, che consumano solo uova come prodotto di origine animale.

Alla fine lo sono diete vegane, che sono quelli che escludono qualsiasi cibo di origine animale (carne, pesce, grassi animali, gelatina, latticini – formaggio, latte, yogurt, burro – miele, uova) oltre a condurre uno stile di vita sostenibile con il pianeta.

Quali sono i dubbi più frequenti all’inizio di questo tipo di dieta?

Per tutte le famiglie siamo particolarmente preoccupati per l’alimentazione dei nostri figlie chi altro o chi meno cerca di mantenere una dieta equilibrata e sana, compresi gli alimenti fondamentali e limitando il consumo degli altri.

Ma quando i genitori che seguono una dieta vegetariana o vegana prendono in considerazione l’idea di incorporare anche i propri figli, possono avere più dubbi su come procedere al riguardo e cosa tenere a mente in modo che non ci siano squilibri nutrizionali in questa importante fase della vita.

Abbiamo posto all’esperto nutrizionale alcune delle domande più frequenti che si presentano in queste situazioni e queste sono state le sue raccomandazioni:

Ti mancheranno le proteine?

“Non è necessaria alcuna misura speciale per ottenere proteine ​​oltre a una buona pianificazione, come in qualsiasi altra opzione dietetica. Le proteine ​​vegetali si trovano, ad esempio, in legumi, cereali integrali, semi, tofu, tempeh, semi di soia testurizzati o panna o noci tritate se ancora non riesci a prenderli interi “.

I bambini assumono più proteine ​​di quelle raccomandate, cosa possiamo cambiare?

Se non mangi carne, sarai a rischio di anemia?

“No. La prevalenza dell’anemia sideropenica è simile nei bambini vegetariani e nei bambini onnivori. Per favorire l’assorbimento del ferro presente nelle fonti vegetali, si consiglia di consumarlo insieme a un alimento ricco di vitamina C”.

“Ad esempio, se hai intenzione di preparare il tabulé, si consiglia di aggiungere il prezzemolo, in quanto è una buona fonte di vitamina C. Un altro ottimo piatto è l’hummus con i peperoni, perché il ferro di ceci è combinato con la vitamina C della verdura. E un altro buon esempio potrebbe essere l’insalata di spinaci con fragole, frutta ricca di questa vitamina “

Se non mangi pesce, dove prendi Omega 3?

“Il contributo degli acidi Omega 3 può essere garantito attraverso due semplici strategie”:

• “Utilizzando olio d’oliva come grasso di riferimento, non a causa del suo contenuto in Omega 3, ma perché non interferisce con il suo assorbimento in quanto fanno oli ricchi di Omega 6 “

• “Puoi anche prendere un cucchiaino di olio di lino o un cucchiaio di semi di lino schiacciati. E dimentichiamo le noci, un’ottima fonte di acidi Omega 3 “

Dieta vegana / vegetariana da 6 a 12 mesi

Quando il bambino è pronto per iniziare l’alimentazione complementare, dobbiamo pianifica correttamente la tua dieta vegana o vegetariana con l’aiuto del pediatra e dei professionisti della nutrizione, oltre a integrare con vitamina B12 e continuare l’allattamento il più a lungo possibile.

“L’incorporazione del cibo sarà fatta come indicato dalle raccomandazioni ufficiali; semplicemente invece di offrire carne e pesce, saranno offerti cibi come tofu tritato, legumi senza pelle, noci secche alla panna, uova e latticini se segui una dieta ovolacteovegetarian “- menziona Lucia nel suo blog.

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Dieta vegana / vegetariana da 12 mesi

“Una volta che il bambino compie un anno, possono verificarsi due situazioni: che continui ad allattare, nel qual caso dovremmo continuare il più a lungo possibile, o che beva la formula, nel qual caso non sarà più necessario e puoi scegliere per una delle seguenti opzioni, a seconda delle esigenze di ciascuna famiglia: “

• “Offrire prodotti lattiero-caseari sotto forma di latte intero o yogurt senza zucchero, ad esempio”

• “O fare a meno del latte vaccino e offrire bevande vegetali arricchite con calcio e senza zuccheri aggiunti”

“Vale anche la pena ricordare altre fonti di calcio come legumi, noci tritate o cremose, verdure a foglia verde come broccoli o cavoli, tahini, semi di sesamo tritati o pane integrale, tra gli altri”.

La proposta di Lucia Martínez per un menu vegano per tutta la famiglia

Cosa dicono i pediatri al riguardo?

L’American Academy of Nutrition, così come altre società mediche e dietetiche, ritengono che le diete vegetariane e vegane ben pianificate siano perfettamente adatte ai bambini di tutte le età.

Ma, dall’Associazione spagnola di pediatria, il l’importanza della dieta non ha squilibri, come con un altro tipo di dieta, una dieta vegetariana mal pianificata può avere conseguenze negative sulla salute e sulla crescita di bambini e adolescenti.

Come abbiamo letto in un documento pubblicato dall’AEP sulle diete vegetariane e vegane durante l’infanzia, il modello alimentare che questi bambini seguono è più vicino alle attuali raccomandazioni ufficiali rispetto alle tipiche diete occidentali, sebbene i livelli di vitamine D e B12 Di solito sono più bassi rispetto ai bambini non vegetariani.

L’80% delle persone non consuma il calcio e la vitamina D di cui ha bisogno (ed è preoccupante)

Ecco perché gli esperti di nutrizione e i pediatri lo raccomandano tutte le persone vegetariane e vegane integrano la loro dieta con vitamina B12e anche con vitamina D nel caso in cui il bambino non possa essere regolarmente esposto alla luce solare. Le donne in gravidanza che seguono una dieta vegetariana dovrebbero anche ricevere un supplemento DHA + EPA.

In sintesi, con una dieta adeguatamente pianificata, un’integrazione e i corrispondenti controlli medici che tutti i bambini devono seguire, una dieta vegana o vegetariana può essere assunta durante l’infanzia.