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Sei vegetariano Quindi devi nutrirti per avere una gravidanza sana

Sempre più donne decidono di cambiare dieta e scelgono di smettere di consumare prodotti di origine animale. Ma cosa succede quando queste donne rimangono incinte? È possibile avere una gravidanza sana a base di verdure?

La risposta è si. Una dieta vegetariana può essere presa durante la gravidanza imparando a combinare il cibo per sostituire l’apporto di nutrienti essenziali richiesti in questa fase. Se sei vegetariano, quindi devi nutrirti per avere una gravidanza sana.

È sicuro portare una gravidanza vegetariana?

Non ci sono studi controllati randomizzati che danno una risposta schietta a questa domanda. Tuttavia, esiste uno studio condotto nel 2015 e pubblicato nel BJOG che ci avvicina alle prove.

Abbiamo analizzato 22 studi osservazionali su gravidanze di persone vegane e vegetariane e non è stato riscontrato che vi fosse un aumento dei principali difetti alla nascita né altri seri problemi nei bambini o nelle madri che assumono questo tipo di dieta, purché la donna sia sana.

Nutrienti essenziali nella dieta vegetariana

Il cibo è fondamentale durante la gravidanza. In questo periodo è quando dovresti stare più attento, se possibile, con la tua dieta perché dipenderà in gran parte da come il tuo bambino si sviluppa all’interno dell’utero. E non solo quello, ma anche la tua salute futura.

Babies and more ha consultato il dietista Arantza Muñoz Hernández, noto anche come dietista etico, che ci dà il le chiavi per mangiare una dieta vegetariana durante la gravidanza. Ha spiegato in dettaglio quali elementi nutritivi sono essenziali e come ottenerli, nonché le raccomandazioni sulle quantità di ciascuno di essi che è necessario ingerire.

Energia (kcal)

In qualsiasi gravidanza, sia vegetariana che no, i fabbisogni energetici e proteici aumentano dai trimestri (sempre dal secondo trimestre).

Questo dipenderà dal peso prima della gravidanza della donna. Ma in un modo molto generalizzato possiamo dire che ci si aspetta una donna che abbia avuto un peso sano (senza essere in sovrappeso o obesa prima) aumento da 11 a 16 kg durante la gravidanza

Cosa supporrà che nel secondo trimestre ingerito 300 kcal in più al giorno del solito, ad esempio, mangiando 100 grammi in più di legumi cotti e 30 grammi in più di noci, circa e circa 450 kcal in più al giorno rispetto a prima di rimanere incinta. E nel terzo trimestre, ad esempio, circa 50 grammi di noci al giorno e 150 grammi di legumi hanno cucinato di più al giorno.

Proteine ​​in gravidanza

Quando parliamo di proteine ​​e dei loro bisogni durante la gravidanza, dobbiamo prima sapere quanta base abbiamo bisogno. È un calcolo che, dobbiamo fare i servizi igienici e spiegare in consultazione in quanto può portare a errori. Viene nuovamente calcolato in base al peso sano e spiega quali alimenti sono più ricchi di proteine.

Ad esempio, 100 gr di ceci cotti Hanno 8,9 g di proteine ​​di ottima qualità (con un profilo aminoacidico completo). Mentre 100 gr di quinoa cotta, ha solo 4,4 gr di proteine. il tofu, a seconda del livello dell’acqua (se è più compatto o più setoso) ha tra 8 e 12 grammi di proteine ​​di ottima qualità, per 100 grammi. Tuttavia, 100 grammi di riso cotto contengono 2,3 grammi di proteine, che in questo caso non hanno un profilo aminoacidico completo.

il soia strutturata Contiene 25 gr di proteine ​​per 100 gr cotti e di ottima qualità, mentre 100 gr di seitan Hanno 21 grammi di proteine ​​che, come nel caso del riso, non hanno un profilo aminoacidico completo.
entro noccioline, evidenzia le arachidi, che contengono 23 grammi di proteine ​​in 100 grammi e le mandorle, che contengono 21 grammi di proteine ​​in 100 grammi.

Dal secondo trimestre aumentare di 25 gr / giorno il nostro fabbisogno proteico (che non 25 gr di alimenti proteici: 100 gr di soia testurizzata cotta contengono 25 gr di proteine)

Esempio di menu

Un esempio di menu con abbastanza proteine ​​per una donna con un peso normale sarebbe:

  • Colazione: 35 grammi di fiocchi d’avena e 250 ml di bevanda alla soia. Un frutto
  • Metà mattinata: 60 gr di pane con pomodoro, olio e avocado.
  • Cibo: 100 gr di ceci cotti in insalata con succo di limone. Una ciotola di riso (120 gr cotti). frutta
  • Spuntino: 30 gr di mandorle e una banana. Un caffè con bevanda di soia (200 ml)
  • Cena: 150 gr di tofu grigliato e insalata con 15 gr di semi di sesamo tritati. Uno yogurt di soia.

Totale: 68,3 gr di proteine

Se hai bisogno di 25 grammi in più (come abbiamo detto, a partire dal 2 ° trimestre), possiamo ottenerli attraverso una di queste fonti.

50 grammi di soia testurizzata grezza = 25 grammi di proteine
50 gr di arachidi + 1 yogurt di soia = 18 gr di proteine
150 grammi di tofu = 12-18 grammi di proteine

il Proteine ​​di qualità in una dieta vegana Sono principalmente derivati ​​da semi di soia, legumi e noci.

Vitamina B12

Come già accade nella dieta vegetariana e vegana, Supplemento B12 non dovrebbe essere preso, anche se il ginecologo assume integratori pregestazionali, gestazionali o che allattano al seno. Il medico di solito prescrive integratori in gravidanza combinati con acido folico insieme a iodio e vitamina B12.

iodio

Durante la gravidanza, è comune per il medico prescrivere integratori di iodio e, in generale, sia in gravidanza che non, si consiglia di utilizzare sale da cucina iodato nella quantità raccomandata dall’OMS, meno di 5 gr al giorno.

Ecco perché è così importante non consumare ultraprocessato, che sono ricchi di sodio. L’uso di sali esotici, come il sale rosa dell’Himalaya, è molto di moda, ma, se non si specifica che è iodato, non è quello che stiamo cercando.

calcio

Le raccomandazioni sul calcio durante la gravidanza sono leggermente più alte di quelle di un adulto (in caso di non gravidanza): 1100 mg al giorno.

Come possiamo soddisfare tali requisiti?

  • Colazione: 1 bicchiere di bevanda vegetale arricchita + frutta a piacere
  • Cibo: un piatto di broccoli con fagioli bianchi e una manciata di mandorle
  • Cena: 120gr di tofu con verdure, pane integrale con pasta di sesamo (tahin) e yogurt di soia

ferro

Come in ogni gravidanza il ferro deve aumentare dal secondo trimestre, perché il feto formerà un deposito di ferro per lui.

Il ferro è importante per garantire l’apporto di ossigeno necessario al bambino per crescere sano e tenere a bada l’anemia durante la gravidanza, una malattia che può causare complicazioni.

Il fabbisogno di ferro in gravidanza aumenta da 1-2,5 mg / die all’inizio a 6,5 ​​mg alla fine della gravidanza. Sono cibi ricchi di ferro che puoi includere nella tua dieta vegetariana verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, cavoli e bietole, nonché cereali e cibi fortificati.

Il ferro non eme (uno che non proviene da fonti animali) è molto assorbito meglio accompagnato da una fonte di vitamina C e distanziando la loro assunzione, ad esempio, da cioccolato, caffè o tè (compresi decaffeinati e senza teina). È anche un buon strumento per immergere legumi prima, mangiarli fermentati, come tempeh o germogli, come germogli di soia.

Omega 3, DHA

Il DHA in quanto tale non è comune nella dieta vegana (può essere trovato in alcune alghe, e quindi gli integratori vegani EPA e DHA provengono da microalghe), tuttavia, ALA, che è, e molto, nelle diete Vegetariano e vegano, consente di ottenere DHA attraverso di esso senza la necessità di integrare.

Come lo otteniamo? Evitare oli di soia, mais, girasole e “olio vegetale”. Usa olio d’oliva o avocado. includere 1 cucchiaino di lino / olio di semi di lino o 10 gr di paese / noci californiane un giorno nella tua dieta.

Vitamina D

La vitamina D è essenziale per molteplici funzioni del nostro corpo, incluse in gravidanza, che svolgono un ruolo importante nell’assorbimento del calcio. pertanto, bere bevande vegetali arricchite con vitamina D (quelli che sono arricchiti con calcio, di solito lo prendono), oltre a esporsi direttamente al sole, 15-30 minuti al giorno su viso, collo e mani, ti aiuteranno ad avere livelli ottimali.

Tuttavia, è comune iniziare da un deficit, dovuto all’uso di creme per il corpo e per il viso, così come al trucco con fattore di protezione solare e al fatto che il nostro lavoro e la vita sociale, sono principalmente realizzati all’interno degli edifici, ci spostiamo in autobus, macchine o metri, e andiamo quasi tutto l’anno, coperti da abbastanza vestiti.

Pertanto, è consigliabile eseguire analisi nei mesi da ottobre a marzo in cui è incluso questo parametro, è un buon modo per assicurarsi di avere livelli corretti. Altrimenti, è possibile che il nostro medico ci fornisca un’integrazione.

Non dovremmo mai integrare leggermente vitamine e / o minerali. Andare da un operatore sanitario, per verificare se necessario attraverso test diagnostici (come test analitici) e un’analisi della qualità e della quantità nutrizionali attuali. Deciderà se è necessario integrare o meno e come farlo. Ci sono integratori vegani di vitamina D3 sul mercato.

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