Carboidrati e zucchero (Italiano)

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Cosa sono i carboidrati?

Carboidrati sono la fonte di energia più importante e facilmente disponibile del corpo. Sono una parte necessaria di una dieta sana, sia nei bambini che in adulti.

Le due forme principali di carboidrati sono le seguenti:

1. semplici carboidrati (o zuccheri semplici) : Compreso fruttosio, glucosio e lattosio, che sono presenti anche in frutta nutriente intero
2. carboidrati complessi (o amidi): presente in cibo come verdure con amido, cereali integrali, riso, pane e cereali

Quindi, in che modo il nostro organismo elabora carboidrati e zucchero? Tutti i carboidrati sono suddivisi in zuccheri semplici, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Mentre il livello di zucchero aumenta, il pancreas rilascia l’ormone dell’insulina, che è necessario per spostare lo zucchero nel sangue verso le cellule, dove può essere usato come energia.

carboidrati di alcuni alimenti (principalmente quelli che contengono semplici Gli zuccheri e i cereali altamente raffinati, come la farina bianca e il riso bianco) sono facilmente suddivisi e rendono rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Carboidrati complessi (presenti in cereali completi), d’altra parte, decomponente più lentamente e consentono il livello di zucchero per aumentare gradualmente. Un ricco Dieth aumenta rapidamente il livello di zucchero nel sangue può aumentare i rischi di sviluppare problemi di salute come il diabete.

Alcuni cibi con molti carboidrati sono più sani di altri. Le buone opzioni includono quanto segue:

• cereali integrali
• riso integrale
• pagnotte integrali
• frutta
• > Verdure e verdure
• Latticini con contenuto a basso contenuto di grassi

Nei bambini di età superiore a 2 anni, una dieta sana dovrebbe includere tra il 50% e il 60% delle calorie dai carboidrati. La chiave è garantire che la maggior parte di questi carboidrati provenga da buone fonti e limita lo zucchero aggregato.

Ci sono carboidrati dannosi?

Negli ultimi anni, carboidrati trasmessi in un argomento caldo. Gli esperti medici ritengono che mangiare troppi carboidrati raffinati (come gli zuccheri raffinati e i grani raffinati, come il riso bianco e la farina bianca utilizzati in molti pagnosi e pasta) hanno contribuito all’aumento dell’obesità negli Stati Uniti.

Come è possibile che un tipo di cibo causa un problema così serio? I carboidrati “dannosi” (cibi e zuccheri raffinati) sono facili da ottenere, sono disponibili in porzioni abbondanti, sono gustose e non riempiono molto. Quindi, le persone tendono a mangiare più del necessario. E alcuni non sono affatto necessari: bevande analcoliche e dolci sono “calorie vuote” che non forniscono alcun tipo di nutriente.

Ma questo non significa che tutti gli zuccheri semplici siano dannosi. Semplici carboidrati sono presenti anche in molti alimenti nutrienti, come frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari, che offrono una varietà di nutrienti essenziali per consentire la crescita e promuovere la salute generale. Frutti freschi, ad esempio, contengono semplici carboidrati ma hanno anche vitamine e fibre.

Perché sono complessi carboidrati?

Linee guida alimentari per gli americani 2015-2020 raccomandano i grani e che almeno la metà di loro contengono carboidrati complessi. Devi scegliere i cereali integrali, come riso integrale, farina d’avena e cereali integrali e cereali. Le diete ricche di grani integrali offrono protezione contro il diabete e le malattie cardiache. E carboidrati complessi:

• sono suddivisi più lentamente nel corpo: i grani interi contengono le tre parti del grano (la crusca, il germe e l’endosperm), mentre i grani raffinati contengono principalmente il endosperm. Gli interi cereali danno all’organismo più elementi da decomporre e, quindi, la digestione è più lenta. Quando i carboidrati entrano nell’organismo più lentamente, il corpo è più facile da regolare.
• Avere un alto contenuto di fibre: il cibo con un alto contenuto di fibre produce sazietà e, quindi, ci impedisce di mangiare in eccesso. Inoltre, se combinato con un liquido abbondante, aiutano a spostare il cibo attraverso il sistema digestivo per prevenire la stitichezza e può proteggere dal cancro dell’intestino.
• Fornisci vitamine e minerali: i grani interi contengono importanti vitamine e minerali, come la vitamina B, il magnesio e il ferro.

La maggior parte dei bambini di età scolare dovrebbe mangiare ogni giorno il Sei oncia equivalente del gruppo di grani e almeno la metà di questi deve provenire da cereali integrali. Un “equivalente in once” è una porzione: 1 fetta di pane; 1 tazza di cereali pronta da mangiare; o mezzo tazza di riso cotto, pasta cotta o cereali caldi.

e zucchero?

cibo con un alto contenuto di zucchero aggiunto (rinfreschi, torte, dolci, dessert congelati e alcuni Anche le bevande di frutta) di solito hanno molte calorie e offrono una piccola nutrizione. Le diete ricche di zucchero sono solitamente collegate all’obesità e al cibo in eccesso con lo zucchero può causare cavità. Linee guida alimentari per gli americani 2015-2020 Raccomandare di zucchero aggregato inferiore al 10% delle calorie totali che vengono consumate.

Invece di optare per il cibo con lo zucchero, offrire opzioni più sane, come frutta, un cibo con naturalmente dolce Carboidrati che forniscono anche fibre e vitamine di cui i bambini hanno bisogno.

Un modo per ridurre la quantità di zucchero aggiunto è quello di proibire bevande analcoliche e altre bevande addolcire. Notare i seguenti dati:

• Dodici once (355 ml) di bevande gassate addolcite hanno l’equivalente di 10 cucchiai (49 ml) di zucchero e 150 calorie. Le bevande zuccherate sono la principale fonte di zucchero aggiunta nella dieta quotidiana dei figli degli Stati Uniti.
• Bere 12 once (355 ml) di bevande addolcire al giorno aumentano i rischi dell’obesità nei bambini.
• L’acidità delle bevande zuccherata può erodere lo smalto dentale e il contenuto di zucchero alto può causare carie.

invece di bevande analcoliche o succhi (che di solito hanno così tanto zucchero aggiunto Bevande), servono latte scremato, acqua o succo di frutta naturale al 100%. Nota: mentre il succo di frutta naturale al 100% non ha zucchero aggiunto, le calorie di questi zuccheri naturali possono aggiungere. Pertanto, limita il succo a 4 a 6 once (da 118 a 177 ml) nei bambini sotto i 7 anni e da 8 a 12 once (da 237 a 355 ml) nei bambini più grandi e negli adolescenti.

Come posso trovare sano Opzioni?

Non è sempre facile sapere quali alimenti sono buone opzioni e che non lo sono. I dati nutrizionali delle etichette alimentari possono essere utili.

Per calcolare i carboidrati, cercare queste tre figure:

1. Carboidrati totali: questo numero, indicato in grammi, combina diversi tipi Di carboidrati: fibre dietetiche, zuccheri e altri carboidrati.
2. Fibra dietetica: è indicato in carboidrati totali e non ha calorie in sé. Una dieta con un alto contenuto di fibre ha molti benefici per la salute.
3. Zuccheri: sono anche indicati in carboidrati totali. Le etichette dei dati nutrizionali distinguono tra zuccheri naturali e zuccheri aggregati. Gli zuccheri naturali sono presenti in cibo come frutta e latticini. Spuntini, dolci e rinfreschi hanno spesso grandi quantità di zuccheri aggiunti. Per sapere se un cibo ha aggiunto zucchero, controlla l’elenco degli ingredienti per vedere se hai zucchero, sciroppo di mais o altri dolcificanti, come destrosio, fruttosio, miele o melassa, tra gli altri. Evita i prodotti con zucchero o altri dolcificanti nella parte superiore dell’elenco degli ingredienti.

Mentre i carboidrati hanno solo 4 calorie per grammo, il contenuto di zucchero alto negli snack significa che possono essere aggiunte molte calorie rapidamente e queste “calorie vuote” di solito hanno pochi nutrienti aggiuntivi.

Come posso incorporare carboidrati in una dieta sana?

fare buone scelte di carboidrati (compra cereali integrali, frutta, verdure e Prodotti lattiero-caseari con contenuti a basso contenuto di grassi), limitare il cibo con zucchero aggiunto e incoraggiare i bambini a rimanere attivi ogni giorno.

e non dimenticare di essere sempre un buon esempio. I bambini vedranno le loro abitudini sane e li adoreranno, e questo li farà avere uno stile di vita più sano nell’infanzia e il resto della loro vita.