29 alimenti che ti aiuteranno a evitare costipazione e ricette per prepararli
Sommario
È molto frequente, in alcune circostanze, soffrire di disturbi intestinali che rendono difficile ottenere un’evacuazione adeguata. A volte può essere dovuto a una discrepanza nella dieta, nello stress, in una dieta a basso contenuto di fibre o nelle fasi della vita come quando si inizia l’alimentazione complementare nei bambini, in gravidanza (la metà delle donne in gravidanza soffre di costipazione momento) e anche durante il postpartum, a causa di fattori fisiologici che influenzano il funzionamento intestinale.
La costipazione si verifica quando non si eliminano le feci tutte le volte che normalmente, quando si verificano tre o meno movimenti intestinali a settimana, le feci sono dure e asciutte. La sensazione di evacuazione incompleta può anche essere vissuta ed è anche considerata costipazione.
Per un funzionamento intestinale ottimale, l’assunzione di fibre dovrebbe essere di 30 grammi al giorno, che si ottengono ingerendo due tre pezzi di frutta, un paio di porzioni di verdure e cereali integrali. Senza dimenticare le due porzioni di legumi settimanali.
Ti diamo un elenco di alimenti che ti aiuteranno a evitare la costipazione e alcune ricette in modo da poterle preparare facilmente e quindi regolarizzare l’attività intestinale. Sono principalmente alimenti ricchi di fibre e prebiotici, che contribuiscono al movimento intestinale.
Olio d’oliva
Oltre ad essere un grasso per il cuore sano, l’olio d’oliva agisce come un lassativo naturale che aiuta ammorbidire il movimento intestinale e prevenire la costipazione. Un trucco fatto in casa per la costipazione è l’assunzione a digiuno di un cucchiaino di olio d’oliva con una goccia di limone.
Sceglilo sempre per cucinare e condire le tue insalate in una delle sue varietà.
avocado
È un alimento molto completo, contiene grassi sani ed è ricco di Omega 3. Contiene acido folico, vitamine e minerali e un alto contenuto di fibre (7 grammi per 100) che lo rende un frutto molto adatto per la mobilità dell’intestino.
Possiamo usarlo come complemento per un’insalata con yogurt e formaggio di capra o in toast per antipasti e panini.
aglio
L’aglio è uno degli alimenti prebiotici, a tipo di fibra non digeribile Serve per nutrire la flora batterica che protegge l’intestino.
Puoi includerlo in molte ricette per dare un tocco speciale ai tuoi piatti. Da un delizioso pane all’aglio e tre formaggi da condividere con gli amici, al classico ajoblanco o una ricetta di spaghetti molto gustosa con funghi cremosi e salsa all’aglio
carciofo
Il carciofo è anche un alimento che contiene prebiotici, che favorisce la motilità dell’intestino e il suo transito. Ha un alto contenuto di fibre (9,4 g per 100 g) e una quantità simile di potassio rispetto alla banana (circa 350 mg per 100 grammi). Ci offre anche magnesio, fosforo, caroteni e vitamine del gruppo B con pochissime calorie e alto contenuto di fibre.
Ci sono innumerevoli modi per prepararli, sia in piatti freddi che caldi: ti lasciamo le migliori 29 ricette con carciofi per gustare questo ottimo cibo.
mandorle
Mandorle, e in generale noci, contenenti a alta percentuale di fibra insolubile, sono perfetti per combattere la costipazione. Questo aiuta a regolare il transito intestinale e aiuta ad aumentare la massa fecale.
Forniscono anche alte dosi di calcio e possiamo incorporarle nei nostri pasti in un’ampia varietà di piatti: insalate, biscotti e persino come base per una torta salata.
avena
La farina d’avena è un super cereale con molteplici benefici per la salute di tutta la famiglia. Ha un contributo maggiore di proteine vegetali e grassi salutari per il cuore, anche vitamine e minerali come magnesio o fosforo. Grazie al suo alto contenuto di fibre, migliora anche il transito intestinale.
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broccoli
I broccoli e il cavolfiore appartengono alla stessa famiglia e sono due delle verdure invernali che forniscono più vitamine, minerali e proprietà. Entrambi sono un’ottima fonte di fibre, contengono grandi quantità di acido folico e forniscono vitamine (A, C e vitamine del gruppo B) e minerali, in particolare calcio, potassio e fosforo.
Entrambe le verdure migliorano il transito intestinale, rafforzano il sistema immunitario, proteggono la salute del cuore e aiutano a combattere gli sbalzi d’umore o l’irritabilità, nonché l’affaticamento e l’eccessiva stanchezza.
Puoi preparare deliziose ricette con broccoli come quiche di broccoli, formaggio di capra e senape, spaghetti asiatici con gambo di broccoli, curcuma e erba cipollina fresca o una torta di broccoli salati e crema di formaggio
zucca
La verdura autunnale combatte la costipazione grazie al suo contenuto di fibre, ma anche a causa del suo elevato contenuto di acqua che contribuisce al transito intestinale. Poiché la sua fibra assorbe l’acqua, possiamo facilmente soddisfarci con il suo consumo e favorire il transito intestinale per prevenire o invertire la costipazione.
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cipolla
La cipolla è uno degli alimenti più universali. Ha derivati dell’inulina e dei fruttoligosaccaridi che agiscono come prebiotici, contribuendo a promuovere le funzioni intestinali. È anche diuretico, salutare per il cuore e contiene vitamina C, potassio, calcio, fosforo e un’alta percentuale di oligoelementi.
Lo possiamo trovare in molte varietà. Quando lo cucini, includilo nei tuoi piatti in salamoia o come antipasto nei classici cerchi o all’interno di uno spuntino.
susine
La prugna ha un alto contenuto acquoso e il suo nutriente predominante sono i carboidrati. Concentra una percentuale apprezzabile di fibra, rendendola un frutto perfetto per combattere la costipazione. Le prugne secche o l’uva passa sono l’opzione migliore, poiché contengono 16 g di fibra per 100 g e anche sorbitolo, un tipo di zucchero che insieme alla fibra stimola l’attività dei muscoli del colon e favorisce l’evacuazione.
Puoi includerli nei tuoi piatti in salse, torte dolci o è ideale per accompagnare le carni. Possono anche far parte di un’insalata o di un’insalata di frutta fresca fatta in casa, ideale per i mesi più caldi.
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Cavoletti di Bruxelles
Sono anche raccomandati per problemi di costipazione a causa del loro alto contenuto di fibre, quasi 4 grammi per 100. Hanno anche un notevole contenuto di acido folico, vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganese e potassio, quest’ultimo essenziale per un corretto sviluppo dell’organismo, ossa e muscoli.
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asparagi
Gli asparagi sono un ottimo alleato della digestione, contribuiscono al buon funzionamento intestinale e combattono la costipazione grazie al suo contenuto di fibre (2 grammi per 100). È anche un alimento ipocalorico e diuretico con molti nutrienti come vitamina A, B, C ed E.
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Frutti di bosco
I frutti rossi, in particolare ribes, lamponi e more, hanno un alto contenuto di fibre (circa sei grammi per 100 g) che funge da lassativo naturale.
Puoi averli a colazione in frittelle o snack, freschi, in marmellate o dessert. E se vuoi qualcosa di dolce per sorprendere tutti, una ghirlanda di Natale con bacche rosse: la pavlova di Natale che riempirà di colore la tua tavola
ceci
I ceci, così come i legumi in generale (lenticchie, fagioli, piselli …), grazie al loro alto contenuto di fibre, sono utili per combattere la costipazione. Il suo alto contenuto di fibre, 17 g per 100 g promuovere la regolarità di un sistema digestivo sano. Forniscono anche calcio, potassio e vitamine C e B.
Possiamo gustarli al forno, in padella o come base per deliziose pizze.
Granada
Un altro frutto con un buon apporto di fibre è il melograno, contiene 4 g di fibra per 100 g. Fornisce inoltre buoni nutrienti per il corpo come composti fenolici con funzione antiossidante, potassio, magnesio, calcio vegetale in misura minore, un minimo di vitamina C, ferro e rame.
È un frutto che se inizi a incorporarlo nei tuoi piatti, lo adorerai. Puoi includerlo in un’insalata croccante di couscous integrale con peperoncino e melograno, carpacci e in molte altre ricette per trarne il massimo.
fichi
Il fico ha un notevole potere lassativoPertanto, la sua assunzione è altamente raccomandata in caso di costipazione o problemi di stomaco. È un buon alleato per recuperare il transito intestinale ed evitare problemi derivati dal suo malfunzionamento.
Con loro possono essere preparati in marmellate, conserve, torte o fichi arrostiti sia per guarnire, come dessert o come aperitivo.
kiwi
Un’indagine pubblicata dal Spanish Journal of Human Nutrition and Dietetics ha concluso che mangiare tre kiwi verdi un giorno migliora significativamente il ritmo intestinale e la costipazione, grazie al suo elevato apporto di fibre. Il kiwi fornisce circa 3 grammi di fibra per 100 grammi.
È un frutto ideale per mangiarlo fresco o gustarlo in un frullato di kiwi, avocado e pera o in un perfetto per una colazione completa.
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pesca
È uno dei frutti estivi più desiderati. A causa del suo contenuto di fibre, la pesca è efficace in caso di costipazione e utile per regolare il transito intestinale.
Possiamo trarne vantaggio in molte ricette. Qui ti lasciamo 27 ricette di pesche per ottenere tutto il succo di una delle stelle estive della frutta.
mela
Sebbene considerata un frutto astringente, la mela è un eccellente regolatore intestinale. Se consumato crudo e con la pelle (dove concentra un’elevata quantità di fibra insolubile) è molto utile per stimolare l’attività intestinale e curare la costipazione.
È un ingrediente molto versatile da includere nei tuoi piatti, dai dessert agli antipasti o come accompagnamento. Vi lasciamo 49 ricette per approfittare di una delle regine dell’autunno (e non sempre cadere nel dolce).
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arancione
L’arancia fornisce una buona quantità di fibra che migliora il transito intestinale. Contiene (8 g di fibra per 100 g). È un potente antiossidante grazie al suo grande apporto di vitamina C, contiene anche acido folico, calcio, magnesio, beta carotene e aiuta anche a prendersi cura della nostra visione.
Possiamo mangiare la frutta per sfruttare al massimo la sua fibra o aggiungerla ai nostri piatti come in questi pan di Spagna all’arancia e al limone, nelle salse per accompagnare le carni o in una ricetta agrodolce di salmone glassato con arancia e rosmarino.
orejones
I frutti secchi, come le albicocche secche alla pesca, sono potenti alimenti contro la costipazione perché hanno una grande quantità di fibre (15-18 grammi per cento) e hanno anche sorbitolo, un alcool di zucchero non digerito e idrossifenilxantina, una sostanza che risulta Un ottimo stimolante intestinale per facilitare l’evacuazione.
In ogni caso, non è conveniente abusarli, poiché essendo molto calorici possono essere indigeribili.
Puoi incorporarli in varie preparazioni come barrette energetiche senza cottura, una torta senza glutine, un’insalata nutriente e saziante, un cioccolato ideale per Natale o, palline dolci o cioccolatini a basso contenuto di zucchero.
pera
La pera contiene anche un buon apporto di fibre (una pera media con buccia contiene 5,5 g) ed è composta da una buona parte di acqua. Contiene anche pectina, una sostanza che regola i movimenti intestinali e la pulizia del corpo.
Puoi mangiare il pezzo così com’è, senza rimuovere la pelle, o in entrambe le ricette dolci e salate come un dolce risotto di porri, pere e zafferano in combinazione con carni o tartine.
banana
La banana contiene idrati, ma è anche ricca di fibre e contiene inulina, un prebiotico naturale.
Inoltre, è uno degli alimenti con più potassio a nostra disposizione, oltre a offrire vitamine del complesso B, magnesio, vitamina A e caroteni, essendo quindi un alimento molto appropriato per il funzionamento del sistema nervoso e muscolare.
Possiamo fare un gelato sano e facile con banana, muffin, biscotti, dessert, colazioni e molte altre ricette.
porro
Il porro è un alimento in cui possiamo trovare prebiotici, composti che hanno la capacità di modificare la flora intestinale e aiutare a prevenire la costipazione in quanto migliora il transito intestinale. Inoltre, grazie all’alto contenuto di vitamine C, E e B6, migliora la circolazione sanguigna e aiuta a ridurre il colesterolo e i trigliceridi.
È ampiamente usato in creme e zuppe, ma di per sé è una delizia che vale la pena sfruttare. Se non ti sei ancora innamorato del porro, ti lasciamo 47 ricette con porro che adorerai.
Crusca Di Frumento
La crusca è la “buccia” del grano e quindi ha un alto contenuto di fibre, dando all’intero grano un colore più scuro e una consistenza più dura. La crusca di frumento è un’ottima fonte di proteine e fibre vegetali. Ha il 40 percento di fibra nella sua composizione e da 30 a 41 grammi (per 100 g) di fibra insolubile. Questo lo rende un ottimo alleato per prevenire e combattere l’inattività intestinale.
Puoi aggiungere qualche cucchiaio a yogurt, latte, succo d’arancia, un ripieno di torte salate o dolci e anche salse e condimenti per insalate se ci piace la sua consistenza.
Semi di lino
I semi di lino sono un alimento che puoi aggiungere alla tua dieta in quanto ha importanti benefici nutrizionali. Sono una fonte di acidi grassi essenziali e hanno un alto contenuto proteico e fibre solubili in acqua, nientemeno che 27 grammi per 100, che li rende un rimedio straordinario per costipazione.
Puoi aggiungerli nella ciotola del latte per la colazione, nelle insalate, nei frullati, nella preparazione del pane o come ingrediente nella preparazione delle polpette di nasello.
pomodoro
Il pomodoro è un alimento a bassa energia che fornisce solo 20 calorie per 100 grammi e il suo contenuto di fibre insolubili gli conferisce proprietà lassative. Contiene anche vitamine e minerali che lo rendono un potente antiossidante per prevenire le malattie.
Viene consumato tutto l’anno, sia crudo che cotto e in tutte le sue varietà è un ingrediente molto salutare nei piatti. Sia in salsa che in pasticceria o torte o nei classici pomodori verdi fritti.
uva
L’uva è un frutto dolce con proprietà energetiche, antinfiammatorie e antiossidanti, ed è tra i frutti noti come lassativi naturali per favorire l’attività intestinale.
Idealmente, prenderli così come sono, con la pelle, che contiene la maggior parte della fibra. Puoi anche includerli nei succhi combinati con altri frutti che accompagnano un piatto Costolette di vitello in salsa d’uva o in una finta pizza alle melanzane, formaggio di capra, uva e miele all’aglio nero
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yogurt
Gli yogurt contengono probiotici come Lactobacillus e Bifidobacterium, che prevengono lo squilibrio della flora intestinale che causa disturbi come la costipazione. Contengono inoltre inulina, una fibra vegetale a beneficio dell’apparato digerente. Oltre allo yogurt stesso, anche altri latti fermentati sono una fonte di probiotici.
Di solito lo prendiamo per colazione o spuntini, ma ci sono più di 100 modi per includerlo nelle ricette di tutti i giorni