15 cibi sani e nutrienti da includere negli snack dei tuoi bambini

Lo spuntino era il mio pasto preferito quando ero piccolo: uno spuntino, un pezzo di frutta e il parco per giocare. Oggi, i nostri bambini continuano a divertirsi, ma gli ingredienti sono cambiati e molti bambini optano per dolci o succhi industriali.

Secondo l’Associazione spagnola di pediatria (AEP), lo spuntino dovrebbe rappresentare il 15% dell’apporto energetico giornaliero di un bambino, ma ciò non significa che debba essere super calorico. Al contrario! Deve essere sano, il che non è lo stesso di noioso.

Possiamo rendere lo spuntino ancora uno dei tuoi cibi preferiti, anche il preferito, ma questo include cibi sani e nutrienti. Questi sono alcuni esempi

1. Avocado

Le proprietà di questo frutto tropicale sono molto numerose. Tra questi, spicca il suo alto contenuto in Omega 3. Diversi studi lo hanno dimostrato L’assunzione di Omega-3 migliora l’apprendimento e può ridurre i sintomi dell’ADHD.

Ma l’avocado è anche ricco di vitamina D, necessaria per regolare l’assorbimento di calcio e fosforo. Questa qualità è molto vantaggiosa per i bambini, da allora previene la fragilità di ossa e denti.

Inoltre, contiene potassio, magnesio, calcio e ferro. Puoi continuare ad incontrarlo ad altri pasti, come insalate, ma anche puoi offrirlo per uno spuntino, spalmato su un toast integrale. Sarà ancora più sano e più appetitoso, se aggiungi dei pomodorini in cima. E perché non sorprenderlo con un appetitoso patè di avocado o un guacamole.

2. Farina d’avena

I cereali devono essere presenti nella dieta di tutta la famiglia e, ovviamente, anche in quella dei nostri figli. Tra tutti loro, La farina d’avena è quella che contiene più fibre, che riesce a soddisfarli, un buon alleato se il bambino tende ad essere sovrappeso.

Inoltre, ha grassi insaturi ed è un alimento ricco di potassio, magnesio, calcio e vitamine del gruppo B. E include vitamina E, selenio, polifenoli e calcio, buono per le tue ossa.

Anche questo cereale, con il più alto contenuto proteico, è adatto per i celiaci e aiuta contro la costipazione.

Sarà delizioso se lo mescoli con lo yogurt, per esempio, o rimarrai sorpreso all’ora dello spuntino con biscotti succulenti, un pezzo di pan di spagna o un muffin alla farina d’avena, molto più sano dei dolci industriali.

3. Arachidi

Sono spesso inclusi nel sacchetto di noci, anche se in realtà È un legume. Sono una fonte di proteine ​​vegetali (Circa il 30%) e grassi sani per il corpo, allo stesso livello della preziosa soia.

Inoltre, ha carboidrati e un alto contenuto di fibre e vari minerali come potassio, magnesio, fosforo, flatus e zinco.

Possono essere inclusi in numerose ricette, dolci e salate, e consumati in guscio, salati … Ma se parliamo di snack per bambini, la ricetta principale è il burro di arachidi spalmato sul pane integrale. Come spiega Vitónica, è tra gli alimenti di origine vegetale che concentra la maggior parte delle proteine ​​ed è un’ottima fonte di vitamina E e omega 3.

Le opzioni commerciali possono contenere zuccheri e sodio aggiunti in grandi quantità, ma a casa possiamo produrre facilmente burro di arachidi e ottenere i suoi benefici.

4. Cioccolato

Contro la credenza popolare, il cioccolato ha molti benefici per la salute dei bambini. Questo alimento fornisce carboidrati, fibre, fosforo, magnesio, vitamine B2 e B12 …

Il cacao rende i bambini più svegli e attenti agli stimoli esterni, che li aiuteranno in classe. anche dà loro energia, necessario per la tua intensa attività fisica, e rafforza i muscoli e le ossa.

E se aggiungiamo a ciò le sue proprietà antiossidanti e il suo potere di produrre serotonina, sapremo che i nostri bambini avranno meno rischi di malattie cardiache e un umore migliore.

Quindi perché non occasionalmente includere quattro once in una pagnotta, il classico spuntino di una vita, fare una tazza di cioccolato o un doppio brownies al cioccolato fatto in casa.

Tienilo a mente Il cioccolato dovrebbe essere preso solo occasionalmentee più puro è, meglio è. Il cioccolato non è male in sé, se consumato con moderazione. Ciò, sì, evita gli alimenti trasformati in cioccolato come biscotti e pasticcini.

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5. Fragole

Come il resto dei frutti, è un alimento indispensabile nella loro dieta. Forniscono poche calorie, sono ricchi di fibre, vitamine e minerali e hanno fitonutrienti che li proteggono dalle malattie causate da un cattivo sistema immunitario: influenza, bronchite o anemia.

E soprattutto, è che i bambini sono solitamente attratti dal loro colore, aspetto e sapore dolce, quindi si divertiranno a mangiarli senza mettere in discussione. Inoltre, hanno più vitamina C delle arance e senza il suo sapore acido.

Questa vitamina proteggere gli occhi dei bambini di radicali liberi, l’origine di molti problemi agli occhi.

Una tazza di fragole contiene circa il 150% dei valori giornalieri raccomandati di vitamina C per i bambini, quindi non dimenticare di includere le fragole nei piatti quotidiani del tuo bambino.

È conveniente prenderli interi, per sfruttare tutte le loro proprietà, ma puoi anche offrirli in un frullato o addirittura come un gelato naturale.

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6. Noci

L’Associazione spagnola di pediatria (AEP) raccomanda il consumo di frutta a guscio, mai salata, nei bambini, anche se consiglia di dare loro terra per i bambini sotto i tre anni, a causa del rischio di soffocamento.

Vitamine e minerali sono ricchi di fibre e contengono grassi sani. Sono un grande alleato prima e dopo l’esercizio o attività extracurricolari, poiché sono una fonte di energia molto salutare, veloce e facile da mangiare.

Ma non tutte le noci sono ugualmente sane. Tenendo conto del rapporto tra micronutrienti e contenuto calorico, Puoi offrire castagne, nocciole e mandorle, pistacchi e noci.

Puoi anche sorprenderlo con una barretta di noci e farina d’avena, per migliorare le sue prestazioni o alcuni biscotti senza zucchero.

7. Uovo

Leggende false demistificate, come quelle che erano dannose per il cuore e che il loro consumo dovrebbe essere ridotto, oggi è noto che è persino opportuno prenderne una al giorno, per le sue alte dosi di colesterolo buono e che per introdurlo nella dieta dei bambini a Sei mesi, può aiutare il bambino a non sviluppare allergie a questo alimento.

Tra i suoi vantaggi, Aiuta i nostri bambini a diventare più forti, a riprendersi dopo l’esercizio fisico e ad aumentare la massa muscolare.

Ricchi di luteina e zeaxantina, si prendono cura della vista e garantiscono la salute della retina. Contengono anche colina (100 mcg per uovo), importante per lo sviluppo del cervello, Omega 3 e vitamina D, che aiuta il cervello e la memoria cognitiva ed è importante per la salute di ossa, capelli e unghie.

Forniscono anche il giusto equilibrio di grassi saturi e insaturi che lo rendono un alimento eccellente per i corpi in crescita.

Prova un giorno a preparare un panino integrale con fette di uovo cotto o farcito con una soffice frittata francese e, se grigliato, meglio è.

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8. Prosciutto cotto

I bambini adorano il fuet o la mortadella ma sono molto elaborati. Poiché i nutrizionisti sottolineano che non ci sono alimenti proibiti, puoi sedurli con prosciutto cotto o tacchino, le alternative più sane e nutrienti.

A causa del suo alto contenuto di ferro, è buono per combattere l’anemia e anche per la crescita dei bambini, da allora Contiene zinco, un minerale essenziale per la formazione e la mineralizzazione delle nostre ossa e organi riproduttivi.

Aiuta anche lo sviluppo muscolare, grazie al suo alto contenuto proteico (fornisce circa 18 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prosciutto), ai sistemi circolatorio e nervoso (grazie al suo contributo di vitamina B3) e dà loro energia.

Ai bambini piace mangiare le fette da soli, dentro una frittata francese o in un panino, da soli o con il formaggio.

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9. Prosciutto iberico

È la salsiccia più sana che esista e i bambini la adorano. Non è consigliabile offrirlo ai bambini, per la quantità di sale che contiene e il pericolo di soffocamento, ma da lì possono mangiarlo senza problemi, specialmente in fette molto sottili e tagliate a strisce.

Il suo alto contenuto proteico (con tutti gli aminoacidi fondamentali), avvantaggia lo sviluppo e la crescita di bambini e adolescenti e, poiché anche il suo contenuto di ferro è elevato, li aiuta ad essere fisicamente in forma.

Inoltre, include potassio, buono per cellule cerebrali e muscoli, rafforzando al contempo il sistema immunitario. Fornisce anche vitamine del gruppo B e minerali (come lo zinco), che aiuta nella crescita.

E come ci dice Vitónica, queste fette appetitose durante lo spuntino e in qualsiasi momento, abbassano anche il colesterolo e avvantaggiano il cuore e spiegano le salutari differenze tra prosciutto iberico e serrano.

10. Latte e yogurt

L’assunzione di latte non dovrebbe mancare nella dieta quotidiana dei bambini, assicurandosi che ricevano da 2 a 4 porzioni al giorno. In effetti Un caseificio sano e un frutto sono la combinazione perfetta per uno spuntino.

L’AEP raccomanda ai bambini fino a tre anni di consumare latte intero e, a partire da tre anni o in caso di sovrappeso, optare per i semi-scremati o scremati.

Il calcio è molto importante nello sviluppo osseo e quindi nella crescita dei bambini. E il latte trasporta molto calcio.

Anche lo yogurt, a base di latte fermentato, anche se devi scegliere tra questi alimenti, è meglio optare per il latte ogni giorno, poiché gli yogurt contengono più zuccheri.

Ma puoi anche sedurlo con gelati fatti in casa molto leggeri a base di latte o uno yogurt gelato con fragole. E se hai tempo, prova queste tazze di yogurt e formaggio con salsa di lamponi.

11. Apple

È uno dei frutti più completi e sani conosciuti per il suo contenuto in carboidrati, fibre, vitamine e potassio, altamente raccomandato per tutte le età. Un proverbio inglese dice questo “Una mela al giorno mantiene il medico a distanza.”

Tra le sue proprietà salutistiche, le mele placano l’ansia e calmano la fameAgiscono come un dentifricio naturale, esercitano la memoria, tengono a bada il colesterolo, rafforzano i capelli e le unghie e rafforzano le loro difese, proteggendole dall’influenza o dal raffreddore.

Idealmente, offrilo intero per uno spuntino o tagliato in bastoncini, per sfruttare tutti i suoi nutrienti, ma puoi anche preparare una composta per un cambiamento.

12. Mela cotogna

Questo frutto di settembre è, naturalmente, molto povero di zuccheri, motivo per cui il suo valore calorico è molto basso.

Ma è anche molto ricco di fibre (pectina e mucillagini) e tannini, sostanze che le conferiscono la proprietà astringente, che alleggerisce la digestione e previene i disturbi gastrointestinali.

Il consumo aiuta a ridurre la diarrea, prevenire la disidratazione causata dal vomito e rafforzare gli stomaci delicati.

Viene utilizzato principalmente per preparare composte e marmellate di mele cotogne, tipiche degli snack e che di solito accompagna anche i formaggi. Anche se durante la cottura perde tutte le proprietà, ne mantiene molte e puoi offrirlo in modo moderato.

13. Pane

Impossibile parlare di spuntini senza nominare gli spuntini tradizionali, che ci hanno accompagnato nella nostra infanzia. Il pane è stato eliminato dalle diete dimagranti per il suo alto potere calorico ma, sebbene sia vero che ti fa ingrassare, non tanto quanto pensi. Vitónica assicura anche che sia necessario nella dieta quotidiana.

E alla fine della giornata È fatto di cereali e questi sono essenziali in una dieta sana ed equilibrata per bambini. Il pane fornisce ai bambini una grande quantità di nutrienti, sotto forma di carboidrati, essenziali per l’energia durante il giorno.

Ha anche un alto contenuto di fibre e acido folico, essenziale per proteggere il sistema cardiovascolare dei più piccoli, oltre alla vitamina B1, allo iodio e allo zinco, che rafforzano il sistema immunitario

Inoltre, Non tutti i pani sono uguali. Un panino fatto con pane tradizionale a lievitazione naturale è generalmente più nutriente di uno con pane, perché ha abbastanza sale, zucchero e conservanti per mantenerlo morbido. Inoltre, il pane integrale è un’opzione ancora più sana, che aiuterà i bambini ad abituarsi al suo sapore fin dalla tenera età.

Per un bambino dai sei agli otto anni, il sandwich deve avere le dimensioni del palmo della mano. Può essere riempito con formaggio fresco o semi stagionato, con pomodoro naturale, avocado, hummus fatto in casa … Abbiate il coraggio di una di queste 11 ricette fatte in casa per conoscere esattamente i suoi ingredienti.

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14. Banana

Se ti chiedi ancora perché questo frutto non può mancare nella dieta dei tuoi figli, te lo diciamo Ti dà energia istantaneamente, grazie ai carboidrati e al potassio che contiene. Quindi grazie per averne mangiato uno per uno spuntino, subito dopo aver fatto sport.

Facilita anche la digestione, poiché solo mezza banana fornisce il 10% di fibra giornaliera necessaria. E il suo contenuto di pectina protegge il sistema digestivo. Inoltre, Ha ferro, acido folico, vitamina B12 e rame, quindi previene l’anemia, oltre alla vitamina B6, che migliora le prestazioni del cervello.

E la cosa migliore è che alla banana di solito piacciono la maggior parte dei bambini, per il suo sapore dolce e intenso e, sebbene il suo valore calorico sia più alto rispetto ad altri frutti, è perfetto se si esercitano dopo e fornisce una sensazione di sazietà.

Puoi consumarlo intero, in dolci sani, sotto forma di lecca-lecca o come bevanda. Inoltre, ti lasciamo 19 ricette con banana che dimostrano che può aiutarti a mangiare sano.

15. Formaggio

Questo cibo ricco è un fonte di calcio, un minerale che non solo mantiene forti ossa e denti, ma aiuta anche a mantenere i muscoli, il sistema nervoso e circolatorio In perfette condizioni Se il corpo non ottiene la quantità necessaria di calcio nella dieta, li rimuoverà dalle ossa, il che può indebolirle.

Sebbene ci siano una varietà di formaggi e alcuni abbiano più calcio e altri meno, in media i formaggi forniscono 800 mg di calcio per 100 grammi.

Si consigliano quelli a basso contenuto di grassi (ricotta o formaggio fresco) e con un sapore più mite. Puoi mangiarlo in strisce da solo o nel pane. Scopri quali sono i migliori formaggi al mondo.